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图解：基本瑜伽术（五） 高级瑜伽体式详解 高级瑜伽体式详解 一、无支撑肩倒立式 （Shoulderstand pose without support ） 意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。 □练习次数： 1 次□难度系数： 6.5 呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。 体式介绍：这个体式的梵语名是“ Niralamba sarvangasana ” Niralamba 的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中， 身体没有手臂的支撑， 全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。体式功效： ●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。●给颈部施加压力，刺激甲 状腺激素分泌， 对身体有益。 ●使血液涌向头部， 补养大脑，使人更加清醒、有精神。●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。 注意事项： 练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。 动作要领： 1、仰卧，双腿伸直并拢， 双臂于体侧自然贴地， 掌心朝下。 2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以 保护腰部。 3、慢慢抬起双手， 吧手掌轻轻靠在双腿两侧。 自然呼吸， 保持数秒， 呼气，身体还原。 二、反手蝗虫式 （ Backhand locust pose ） 意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。 □练习次数： 1 次□难度系数： 7.5 呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。 体式介绍：这个体式的梵语名是“ Viparita salabh asana ”，Viparita 的意思是“反转、相反或对面”， Salabha 的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈， 动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能 量。 体式功效： ●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉， 滋养脊椎神经。 ●伸展双腿， 收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。●增强腰部力量，减 少腰腹部赘肉。●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经 Snake king 不调和肠胃问题。 ●促进全身血液循环， 促进体内淋巴活动， 帮助排毒。 注意事项： 这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的知道下练习，或者干脆跳过这个练习。 动作要领： 1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前 倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。 2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向 伸展，使身体呈弧形， 手臂向后伸直， 支撑身体。 保持数秒， 呼气还原至基本跪姿。 教练调整： 如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。三、蛇王式（ pose ） 意识集中：感觉到身体由下巴开始，经由颈部、胸部直到腹 部，均有紧实感。 □练习次数： 1 次□难度系数： 7.0 呼吸要点： 整个动作过程中， 都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“ Bhujangasana ”bhujanga，的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。 体式功效： ●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。●扩张胸部，增加 肺活量。 ●增强脊椎柔软度， 使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。 ●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。●使甲状腺、副 甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体 活力。 注意事项： 这是一个困难的姿势， 你可能无法使头与脚相触， 不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。 动作要领： 1、俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸 气，双臂伸直，双手撑起身体。 2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向 后仰，使脚掌贴头顶。 保持数秒， 身体还原至俯卧姿势。 教 练调整： 如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。四、蛙式 Frog pose ） 意识集中：体会两膝和双脚的紧张。□练习次数： 1 次□难度系数： 6.5 呼吸要点：呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“ Bhekasana ”Bhcka， 的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。 体式功效： ●加强颈部和背部肌肉的力量。●扩张胸部，美化胸形。●按 摩腹部器官，保养卵巢。●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风 引起的膝关节疼痛。●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。●使交 互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。 注意事项： 刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练