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;;;运动处方主要包括6项内容;在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到训练的有效性和持久性。
选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合运动者的兴趣爱好等。
;运动持续时间:除去预备活动和整理活动外,运动持续时间为15~60min,一般为20~30min。
有氧运动的运动强度越大,可持续时间就越短
;运动强度:是运动时的剧烈程度,是运动处方的核心部分,也是最困难和最需要控制的部分,是衡量运动量的重要指标之一。运动强度可以用心率、代谢当量(METS)、最大吸氧量(VO2MAX)和自觉劳累程度表示。
;(1)心率
靶心率(THR):指能获得最佳效果并能确保安全的心率
THR=运动适宜心率=180(或170)—年龄
如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。
THR=(220-年龄)×(70%~85%)
220-年龄,是人理论上的最高心率
;(2)代谢当量
METs(Metabolic?Equivalent;梅脱)
1MET是安静且坐位时的能量消耗
1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)
MET值的取值范围可以从0.9(睡觉时)到23(以22.5 km/h时速奔跑时),意味着睡觉时身体的能耗水平是静息状态下的0.9倍,高速奔跑时可能达到静息状态下的23倍
一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
;活动; ;(3)最大吸氧量
VO2max
西方国家常用
运动试验检测出来
50-70%为宜
;(4)自我劳累程度记分法
RPE法
非常轻是6、7、8分, 很轻是9分, 较轻是10、11、12分
稍累是13分, 累是14、15、16分,很累是17分, 非常累是18、19、20分
在11-13分之间是较为适宜的运动量;1次维持2-3天
每周2-3次
无习惯者,天天锻炼;准备活动(预备运动):每次运动前需要有热身过程即准备活动,热身的时间5~10分钟。
训练运动:是运动处方的核心部分
整理运动(放松活动):运动后不能马上停止运动,而应做一些放松性的运动,以保持良好的静脉回流,维持一定的心输出量,防止出现直立性低血压。;持续训练:通常为医疗步行、健身跑、骑自行车、滑雪、划船等,并将制定的强度持续运动。
间断训练:在运动中给予一定时间的休息。
循环训练:由一组不同运动方式组成的运动套餐。
;体检
循序渐进
运动处方与规律的生活习惯相结合
预防发生运动性损伤
运动营养问题;
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