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不同人群的健身方案 -- 女性减脂 例：女性，年龄 27 岁，身高 163cm，体重 59kg，体脂率 30%，基础代谢 1366 千卡。工作性质：脑力劳动。 身体成分指标分析和目标设定： 目前状况： 体重 =59kg 体脂率 =30% 脂肪重量 =体重×体脂率 =59 ×30%=17.7kg 瘦体重 =体重 -脂肪重量 =59-17.7kg=41.3kg 减肥目标： 1、瘦体重不变，体脂率减到 20%；减肥后的体脂率 =20% 2、每周减少 0.6 公斤体重。 减肥后的瘦体重 =41.3kg 减肥后的体重 =瘦体重÷（ 1-体脂率） =41.3÷（1-20%）=51.6 kg 减肥后的脂肪重量 =体重-瘦体重 =51.6-41.3=10.3kg 总共减少的脂肪重量 =减肥前的脂肪重量 -减肥后的脂肪重量 =17.7-10.3=7.4kg 总共减少的体重 =减肥前的重量 -减肥后的重量 =59-51.6=7.4kg 减肥周期 =总共减少的体重÷每周减轻的目标体重 =7.4÷0.6=12.3 周 训练篇： 初级训练计划：四天双分化，每周锻炼 4 次，每个肌肉块每周训练两次。课