女性轻断食菜单.pdfVIP

女性的轻断食菜单 第一种 早餐（ 142 大卡） 约半杯低脂白奶酪（ 78 大卡） 一只切片的梨子（ 40 大卡） 一颗新鲜无花果（ 24 大卡） 晚餐（ 352 大卡） 3～5 片鲑鱼（ 100 克， 180 大卡） 3～5 片金枪鱼（ 100 克， 136 大卡） 两小匙 酱油（ 2 大卡） 芥末酱（ 0 大卡）腌姜片（ 9 大卡） 一只蜜柑（ 25 大卡） 一日合计： 494 大卡 第二种 早餐（ 190 大卡） 燕麦粥， 40 克水煮的燕麦碎粒（ 160 大卡） 约半杯新鲜蓝莓（ 30 大卡） 晚餐（ 306 大卡） 炒鸡柳（ 281 大卡） 鸡胸肉 140 克切成鸡柳（ 148 大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（ 27 大卡），加进 一小匙姜末（ 2 大卡）、一大匙香菜末（ 3 大卡）、一瓣蒜头压碎（ 3 大卡）、 两小匙酱油（ 3 大卡）、半只柠檬的汁（ 1 大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材 粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆（ 12 大卡）、一杯半的卷心菜丝 （26 大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（ 36 大卡），再炒 5～ 10 分钟，直 到鸡柳全熟。必要时加水。 一只蜜柑（ 25 大卡） 一日合计： 496 大卡 第三种 早餐（ 125 大卡） 一只小的水煮蛋（ 90 大卡） 半个葡萄柚（ 35 大卡） 晚餐（ 371 大卡） 素食辣酱饭（ 371 大卡） 一瓣剁碎的蒜头（ 3 大卡）, 去籽剁细的红辣椒半根（ 3 大卡），用一小匙橄榄油 （27 大卡）爆香。加进一撮孜然粉、 两只小的白蘑菇切碎 （3 大卡） ，炒 5 分钟。 加进 200 克番茄丁（ 32 大卡）、 200 克洗净的菜豆（ 190 大卡），焖约 10 分钟。 混入半杯煮熟的糙米（ 113 大卡），与辣酱一起上桌。 一日合计： 496 大卡 第四种 早餐（ 178 大卡） 113 克熏鲑鱼（ 132 大卡） 一片原味饼干（ 35 大卡） 一小匙半的低脂鲜奶奶酪（ 11 大卡） 晚餐（ 322 大卡） 泰式沙拉（ 322 大卡） 将 50 克米粉（ 194 大卡）泡在水中。在碗中放进两大匙泰式鱼露（ 20 大卡）、 一只柠檬的汁（ 1 大卡）、一小匙糖（ 16 大卡）、葱花（ 5 大卡）、剁碎的辣椒 （1 大卡），搅拌均匀。在碗中加入 10 只熟虾仁（ 30 大卡），切成丝的两根胡 萝卜（ 55 大卡）。 沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。 一日合计： 500 大卡 第五种 早餐（ 171 大卡） 草莓冰沙（ 171 大卡） 取一小根香蕉（ 95 大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（ 62 大卡）、七只去蒂草 莓（ 14 大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。 晚餐（ 325 大卡） 烤吴郭鱼 （202 大卡） 烤炉或烤箱预热到 200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将 200 克左右的吴郭鱼排 （202 大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤 15～20 分钟，直到全 熟。一只小的水波蛋（ 90 大卡）三分之二杯略蒸过的花椰菜（ 33 大卡） 一日合计： 496 大卡 第六种 早餐（ 223 大卡） 一只小苹果，切片（ 47 大卡） 一只小芒果，去皮、去籽（ 86 大卡） 一只小的水煮蛋（ 90 大卡） 晚餐（ 267 大卡） 蒜香金枪鱼豆子沙拉（ 267 大卡） 在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆 （108 大卡）、140 克水煮白金枪鱼罐头