全身肌肉健身计划.docx

1/1 1/1文档可目由编毒 1/1 1/1文档可目由编毒 ［转］锻炼全身肌肉2012-4-10 09:00阅读（46） 转载自 1205323510 下一篇：记住，C语言一定...|返回日志列表 赞（1480） 转载（7.44万） 分享（2.11万） 评论（1） 复制地址 更多 胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到 肱三头。 1/1 1/1文档可昌由编銀 1/1 1/1文档可昌由编銀 临三头凯推密啲1??乳殉4 斜方叽三俺机（筋88）俯卧撑、v三色割（中臥多羽8B） 酒3韻卩（loffi）BX8A 临三头凯 推密啲1 ??乳殉 4 斜方叽三俺机（筋88） 俯卧撑 、v三色割（中臥多羽8B） 酒3韻卩（loffi） BX8A （侦砒B） 虹烦_ 岫n- sffiam — 顾 身体術卧.两賞伸 直，欢手与有同充（或精 苑）.掌心同下平放于城 面，双脚幷拢號稍分幵； 吸气.屈肘使取 、，指料1 \術Wi 干罪近地面.注意裁免脊柱过作 推举身体回到双甬伸宜的位置?胡作完 成时呼气 此动作是锻博网大叽和脈三头町的好方法. 并目可以随时随地逬行。 变換IE干角度可以改变锻坊部位： 抬高双国可以書点锻仲大扒上剛 ?冶高抵干可以車点貿惊捆大肮下80 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 21仰姿反屈伸誣三头凯減任 21 仰姿反屈伸 誣三头凯 減任 ■三角机 ,Ml我 ?0 -的何头 ■肘机 拍、小犯賴夙 双手支撑于长髡访缘.双罷放在另一长鬓上，上身 与虞呈约90度角： ——吸气.屈胃 伸凰双仍回到紀貽位置，部作完成时呼气 此劫作锻碰三头on.対大肌和三角叫前鄧。 在大駅as添加员荷.可增知训炼的滙冠和強侶- 22 1/1 1/1文档可目由编毒 1/1 1/1文档可目由编毒 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4 组。 1/1 1/1文档可昌由编銀 1/1 1/1文档可昌由编銀 帝Wl 必二头肽 ?7501 三爾飢倾88) I肩大肌 平卧于愤凳上，双腳看她聞椅稳 定?双手待咀铃?拳眼相对.双胃向 上伸展： -吸气屈甜并且旋養前臂使 双手旋前.使哑筠下降至阙丽水平 -将衅令推举至起冶位置，適大航上剧等长收堡.沛 Q 平卧哑铃推举 16三头航 作完或贓r 就FE 此切作与平板卧推相似，但是利用(ffi怜可使的大叽获得 较大的活沥重围,向明脈三头叽和三角肌的削刖也可循到锻 49 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个 动作3组。 三齋服 始二头配 広三头叽（内侧头） 压三兴：肌（长头＞ 遂東並作 上斜卧哑铃推举 仰卧于第異上（倾割角陰不超迥釦風超須时， 以免増如三角肌的训绦员荷）?脂35倍屈，正 x 手炳铃： /少7 -4BH-向上推举至两个赣怫魅 ■以《 ——初作完成附呼气 此地作以网阕大肌。暗是穌肌上部）乎?伺时玖対 貝起到碰作用。此外还噸爆三角机胸、脈三头外 臂睨 和89小所〈后两种肌肉可隐定膚鄆倍?允许上解號体间的沽 皿动作变化为强瞬饥上邮邮?边作拋时正手押轲 待.然后旋腕使两只Ifi铃相对。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 仰卧飞鸟■拝下叽机点編埠的芯"府人叽机三头引（外可头拈哇新向顽＜^ae) bxsi8^31WKJl 7 仰卧飞鸟 ■拝下叽 机点編埠的芯"府人叽 机三头引（外可头 拈哇新 向顽＜^ae) bxsi 8^31 WKJl 7 悅WKE” 圖曬m 瘟嚇）// 心晚 t<?n 在动作终末逬行一次短 皙的等长枚窮.以集中強化网大肌 上身平蜩于窄興?使肩部可以 自由活动，手持?h.双督向上伸 H.肘部微屈以减少美节笠二二 一-吸，两贏张幵.使肘与 肩同惠 ―呼气的同时推举哑怜至初 上鄂倒油） 练习啊员1B不要过大°此项训 练隹单独锻嫁胸大0R,塔加肌肉柔 胡性的极好方法。 10 上斜飞鸟 KS 凱 向群下配 5^7 \ 貝 / KZ头皿质 平壁于糾凳上?角度在4 5?60度之囘. 手持咀总双智向上伸直,或梢屈肘以减 轻关节应力； 吸气.两育屈肘张幵全肘与肩同高 -呼'时上単哑铃 注意逬行此项緻焦时不要用太大的员 術。此讪作王要暇蘇胸大肌（特别是上囤）6 背部: 1/1 1/1文档可目由编毒 1/1 1/1文档可目由编毒 1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。 开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 1/1 1/1文档可昌由编銀 1/1 1/1文档可昌由编銀 正握引体向上 头孚哪一 18姬河" 就三头凱（四略 K2S肌 回方飢（下圈） 明下前 ?胃顾 n外村肚 职鲫肱二头軌 ■■ 双腎伸点.宽握距正手抓挫单杠？ ——吸\?身体上疽至眼腭高于筆杠 ―动作完成时呼气 此全能的背飢练