中国居民膳食指南.pdf

中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同， 每日膳食必须由多种食物适当搭配， 才能满足人体各 种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物， 致使能量和脂肪 过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细 搭配。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含 量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳 食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果 和薯类的膳食， 对保持心血管健康、 增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙， 与 膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度， 减缓老年人骨质丢失的 速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等。经常吃豆 类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类， 特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉 和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、 兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食 物，适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不 足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡， 体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。 六、吃清淡少盐的膳食 膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织 建议每人每日食盐用量不超过 6 克为宜。除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠 的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压的危险。 七、饮酒应限量 高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使人食欲下降，食物摄入减少，以 致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。 若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇和儿童应忌酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况，严把病从口入关。 饮食安全“黄金定律” 1989 年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的 10 条“黄金定律” ，这对人类饮食的卫生安全 和健康提供了非常明确的指导原则。 1、食品一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已存放四五小时的食品最危险。 2 、未经烧熟的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，食品必须煮熟才能食用，特别 是家禽、肉类。 3 、选择已加工处理过的食品。 4 、食品煮熟后难以一次全部吃完，如果需要把食品存放四五个小时，应在高温或低温条 件下保存。 5 、存放过后熟食必须重新加热才能食用。 6 、不要把未煮过的食品与煮熟的食品互相接触。这种接触无论是直接的或间接的，都会 使煮熟的食品重新带上细菌。 7 、保持厨房清洁。烹饪用具，刀叉餐具等都应用干净的布揩干擦净。 8 、处理食品前先洗手。 9 、不要