核心力量训练.ppt

核心力量及训练; 所谓“核心”，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括29块肌肉，在人体中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。另外，腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有重要意义; 针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量前期训练的主要目的, 核心力量训练是其他运动能力 (速度、灵敏、协调等素质 )的基础。核心力量训练使核心区域的整体原动机和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练就是要使整个机体协调起来。 ;核心力量训练的作用;怎么训练核心力量;平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。; 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。;2014年9月26日，北京市公安局特警总队驻地，在世界吉尼斯见证官和300多位特警队员的见证下，北京特警队员毛卫东以4小时26分的成绩，成功刷新由美国人创造的3小时07分的“平板支撑吉尼斯世界纪录”。 你们能坚持多长时间呢？ ;克服自身重量的练习 ;仰卧举腿;两头起;仰卧挺髋;起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。;运用器械进行的练习（单一、综合） ;瑞士球;双腿置于球上的支撑练习。将两腿并拢置于球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。;平衡板;平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。;S-E-T悬吊训练;锻炼部位：大腿前群、腹肌。 起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。 动作描述：向上伸展髋部，保持髋部伸展，缓慢屈膝。 增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。 重复次数：5—10次/组；3—5组 间歇时间：至少1分钟;普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·普拉提于1926 年创立并推广的一种运动健身体系 ，具有舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的作用。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果;1、 专注 Concentration 2、 控制 Control 3 、轴心 Centering 4 、呼吸 Breathing 5、 准确 Precision 6、 流畅 Flow;普拉提练习动作 ——单腿动作;;谢谢！