20MIN×7假日身材修练术.docx

20MIN ×7 假日身材修练术 href="#"> 如 果你喜欢跑步和自行车运动，那一定听过有氧运动的 20 分钟理论：一切有氧运动一定要保持起码 20 分钟，才会达到 焚烧脂肪的效果。 实际上，关于瘦身，这个理论也是建立的，至于详细怎么做，我们已经帮你探索出了一套方案。假期时间可贵，天天拿出 20 分钟，玩得高兴，瘦得开心一点吧！ 超级方案 1 这是第一套方案，它主要帮你搞定平常工作中积累的下半身脂肪。你能够先拿出 2~3 分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在 45 秒内达成，组间歇息不要超过 秒钟。歇息结束后赶紧开始下一个动作。 1A―徒手蹲起 锻炼部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌 a.双脚分开，与肩膀同宽。 b.双手能够扶在脑后，重心下移，慢慢弯屈膝盖直至最低点，保持三秒钟左右，慢慢答复到初始姿势。注意你下蹲得越低，肌肉被调换得也就越多，效果也就越好。此外不要让双腿膝盖超过脚尖。 1B―徒手箭步蹲 锻炼部位―大腿、臀部、小腿和部分腹肌 a.成站姿准备，双脚分开比臀部略宽。 b.双手能够自然下垂置于身体两侧，以右侧举例，右腿 向前迈出一大步，使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转 移，使身体下降，直至右腿膝盖成 90 度角。在这里保持秒钟后，返回初始的位置。达成 20 次后，换另一边。  1~2 1C―模拟爬山练习 锻炼部位―腹肌、臀部和大腿肌肉群 a.成俯卧撑姿势准备好，双手手掌比肩膀略宽。 b.以右侧为例，左腿伸直蹬地支撑身体，右腿膝盖尽量 与胸部贴近。直至你能够做到的最大位置，在这个位置停留 两秒钟，之后慢慢返回蹬地的状态。达成 18 次之后，换另 一边。 1D――仰卧举腿 锻炼部位―腰腹部、臀部肌肉 a.仰卧躺在地板或许垫子上，双手自然摊开，但不要撑 地。 b.慢慢抬起双脚，使它们不要贴地，以右腿为例，先慢慢抬起右腿至与地面成 45 度角，保持一秒钟后，左右腿交 替起落。这个动作能够最大程度加强腹肌， 相信做过 30 个，腹部就已经有强烈的灼烧感了。 1E――仰卧蹬车 锻炼部位―腰腹部肌肉 a.仰卧躺在地板或许垫子上，双手扶住头部，腹部发力 使上半身肩背部走开地面。 b.双脚离地，使右腿向上 45 度方向伸直，左腿弯屈，同 时用右手手肘尽量和左膝盖贴近，保持一秒钟后，换另一个 对角方向重复动作，直至每一边达成 20 次。 超级方案 2 第二套方案主要针对上半身的塑造，谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中，前期准备基本邻近，你能够先拿出 2~3 分钟让身体热起来，然后每个动作 做两组，每组争取在 45 秒内达成，组间歇息不要超过 15 秒钟。歇息结束后赶紧开始下一个动作。 2A―纵握引体向上 锻炼部位―背部、二头肌、部分腹肌 a.纵握引体向上的手柄不难做，在门框上钉上两个把手 就好，双手抓住把手， 准备时能够让双脚踩在一个小凳子上， 真实做时再弯屈双腿。 b.背部和二头肌发力，使身体向上拉，这个动作一定要 做到最高点，才会效果最好，之后在最高点停留一秒钟，返 回起点，再做下一个。这个动作你起码要做八个才 OK。 2B―俯卧撑 锻炼部位―胸肌、三头肌和肩部肌肉 a.俯卧撑的姿势大家都会，但请注意一定要标准才会效 果最好：腰部不要下塌、臀部不要翘起。 b.弯屈肘部，使整个身体下降贴近地面。在最低点的时 候，能够试着停留几秒钟，之后再撑起身体，返回起点，这 个动作你要在一组之内达成起码 25 次。 2C―三头肌屈伸 锻炼部位―三头肌、腹肌 a.准备两把结实的椅子，将椅面相对摆在一同，双手撑 住其中一把的椅面，双臂伸直；将双脚搭在此外一把上面。 b.双臂慢慢弯屈，使身体重心下移，这时你的三头肌会 有强烈的紧张感，下降至最低点时，不要停留，直接返回初 始位置。达成所有的 20 次。 2D――转体式仰卧起 锻炼部位―腰腹部 a.膝盖稍稍弯屈，成仰卧姿势准备好，腹部发力使上半 身走开地面。 b.将双手握在一同，开始做仰卧起坐的动作，注意当身 体一边起至最高点时，一边达成附加的转体动作，使一侧肘 部贴近地面，达成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组能够 挑战 30 次。 2E―靠墙蹲踞练习 锻炼部位―臀部、大腿、部分腹部肌肉 a.身体背靠在墙壁上，双腿膝盖微微弯曲。 b.动作开始时，身体略微走开墙壁，不要触碰墙壁，之 后开始做下蹲动作，直至双膝弯屈至 90 度角，停留在这个 位置，坚持 30 秒钟左右再起身， 做三次即可达成一组动作。 注意这个动作关于体力和平衡感是一个不小的考验。