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乒乓球训练计划 乒乓球训练计划 业余乒乓球训练计划 （横板双面反胶） 首先是锻炼身体，同时掌握一整套简洁且比较全面的技术，姿势尽量争取正规合理，练球时体会到乐趣，实战中要击败大多数打野球的“高手”。特别注意反手攻击力的提高，一是好看，二是实战中减少侧身，降低对移动速度的要求。 1、准备200个一星球，互相喂球，进行多球训练，同时聘请和小辉同志担任陪练。 2、练习新动作时要摄像，对照教学视频进行纠正。 3、按次序练习，练熟一个动作之前坚决不要开始下一个动作，第一阶段练习结束之前不许与人PK 。 参考视频：01集—50:45 上升前期，上升后期，高点期，下降前期，下降后期。 参考视频：01集—30:38 中部，中上部，上部，顶部，中下部，下部，底部。 参考视频：02集—12:30 动作幅度大，腰腿配合，挥拍速度最快时击球。 参考视频：02集—33:40 触球瞬间球拍后收。 5、逆转、避转、顺转 参考视频：08集—57:25 逆转就是主动施加的旋转方向与原来相反，如搓下旋球、反拉弧圈球； 避转就是击球部位靠近旋转轴，让转动失效，如搓侧旋球、推挤弧圈球； 顺转就是主动施加的旋转方向与原来相同，如拉下旋球、削弧圈球。 6、发球的转与不转 参考视频：03集—7:00 20rad/s以下为不转球，较转的下旋发球达到60-70rad/s，削拉更转。 侧跳步（单脚蹬地腾空跨出一大步）：01集—25:35 并步跳（双脚不同时起跳，步幅小些）：01集—26:15 碎滑步（步幅小，重心平稳）：01集—27:20 碎滑步结合转身：01集—28:33 交叉步（小心绊倒）：01集—29:15 参考视频：02集—5:00 近台30-50cm ，中近台50-70cm ，中远台70-100cm ，远台100cm 以外 9、基本站位和重心移动 参考视频：01集—44:40，唐建军身体姿势与站位 左脚稍前，右脚稍后，与肩同宽，膝关节微曲，重心在前脚掌上，但脚后跟不用提起来。一般站位40-50cm ，偏左。注意移出重心的脚内扣，配合腰髋转动。 10、握拍方法： 参考视频：01集—8:37，唐建军握拍方法 虎口正对球板侧面，击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍，正手攻球时食指向上移动2厘米左右，反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。 11、抛球练习 参考视频：01集—17:10 过于简单，杉杉选修。 12、托球练习 参考视频：01集—13:20 上下、前后、左右移动，绕台走，使球保持原位不动，目的是练平衡能力，更主要的是练手腕的合理转动。正反手两面练习。可以试试。 13、颠球练习 参考视频：01集—14:30 高度从3厘米到1米左右，有意用球拍的不同部位触球找感觉，在前后左右移动中掂球，练习控球能力。正反手两面练习。没事练一练。 14、台上托球 参考视频：01集—15:00 由慢到快、由轻到重，练到比较精准的程度。两人对练，正反手两面练习。真的要多花些时间练，熟悉横拍。 15、正手平击发球 参考视频：01集—33:45 一般上旋，一般速度，为对练准备一种发球方式，也是其它发球方式的基础。左脚稍前，右脚稍后，右后方引拍，抛起的球回落到比球网稍高时，向左前上方挥拍击球，以腰腿转动为主，大臂转动较小，适当保持肘关节夹角不变，手腕不动，击球中上部，第一落点在本方球台中间偏后。 16、反手平击发球 参考视频：01集—36:45 右脚稍前，左脚稍后，也可双脚平行，左侧后方引拍，右前上方挥拍击球，击球中上部，以小臂发力为主，腰腿转动幅度较小。 17、喂球练习 参考视频：发多球训练 连续发不转球：多球—0:00 连续发下旋球：多球—0:50 连续发上旋球：多球—2:20 弧线稳定，能发左右两点，长短可控，速度每分钟30球以上。 四、第一阶段（完整技术体系的最小集） 原地多球练习时要注意根据来球落点与弧线的误差用碎滑步调整位臵，养成习惯。单项技术练习完成的标准是击球的弧线和落点与自己期望的一致，且能够连续20次不失误。 参考视频：02集—24:50，唐建军拨球技术 两脚平行开立，与肩同宽，站位40cm ，肘关节稍抬起，手腕稍内曲，引拍至腹前偏左，拍面稍前倾，手臂前伸外展，向前上方