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短跑训练计划10篇 短跑训练计划（一）： 计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。 训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。 每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒! 训练资料包括: 1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。 2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。 3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。 4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。 5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。 6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。 说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。 短跑训练计划（二）： 周一 速度和专项本事练习 1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳) 3、抗阻力练习(利用橡皮条) 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑 5、放松活动 周三 速度耐力练习 1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2、沙袋摆腿 3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组[由Www.QunZou.Com整理] 组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组 4、上肢力量练习：卧推或抓举等。 5、放松活动。 周四 多项身体素质练习 1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、加速跑 3、后抛铅球或抓举或高翻等 4、跳栏架或跳箱 5、阻力练习或跨跳或跨跑练习 6、球类游戏。 周五 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲+半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑 周六 技术和素质练习 1、准备活动慢跑1000米+体操。 2、专门技术练习 3、加速跑80米 4、跑格(节奏和步幅) 5、60米托重物跑4 6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7、放松活动 1、可根据情景选择练习资料。 2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。 周日 休息 体育计划—迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息l 第三项：台阶 1、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2。尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3。重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直， 与肩同宽，锁紧你的膝盖。。。 2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。。。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次。。。 这一项很难， 你可用你的手帮忙起跳。。。 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点， 2、用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1。5 或2。5cm 注：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划 短跑训练计划（三）：