7种徒手核心力量训练方法.pdfVIP

7 种徒手核心力量训练方法 7. 仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位 置。 8. 仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后 闭合。原文这个动作的名字叫“ hello darlings ”, 女 JR 应该好好练习下，效果你们懂得！ 9. 仰卧单车 相关：全身，难度较大 仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约 10cm-15cm, 另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够 异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确 保伸展腿在完整伸直后再回收， 确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。 10. 十字交叉 -IRON CROSSES 相关：腹肌，肋间肌 仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成 90 度，头稍微离开地面，然后把腿 往右侧地面放，与身体成 L 形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧 做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。 11. 陆地游泳 相关：大腿肌群，下背部 俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持 3 秒，缓慢放下，然后相 同姿势， 抬左腿和右臂。 要点： 整个过程中保持躯干贴着地面， 头微微抬起， 平衡整个身体。 12. 超人起飞 - 类似中国的小燕飞，详见大智慧版主的帖子 相关：大腿肌群，下背部 俯卧， 双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。 在顶 点处停留 3 秒， 感受下背部的肌肉收缩， 然后缓慢放下。 还可以在起始位置把双手张开，与 身体成 90 度，原版中描述为 THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度 加大。有背伤的 JR，多练习此动作！ 13．仰卧颈部活动 -原版文动作名称 Yes, Maybe, No ’s 相关：颈部肌肉群 如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！ 同样，有颈部疾患的 JR，特别是办公室一族，请看过来！ 仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为 YES’s；将头往两侧的肩膀 靠，在中间处稍作停留，原文称为 Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称 为 No’s。 最后为了锻炼颈部的后部肌肉， 俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动 作。