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排球队训练计划 排球队训练计划 PAGE / NUMPAGES 排球队训练计划 校排球队训练计划（每日一小时） 第一阶段（前两个月） 礼拜一 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2、对墙垫球  30 分钟（人手一球， 离墙  2 米左右， 要求连续次数  100 次以上， 最好不要中断。 球打墙高度在米左右，能够在墙上画标志） 3、放松 礼拜二 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2、对墙传球球打墙高度在  30 分钟（人手一球， 离墙 2 米左右， 要求连续次数 4 米左右，能够在墙上画标志）  100 次以上， 最好不要中断。 3、放松 礼拜三 负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢能够用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢能够用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹能够用两端起和背起）徒手力量训练（包含手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练能够隔周交错使用。 礼拜四礼拜五重复礼拜一、二内容。 第二阶段（ 3-4 个月） 礼拜一 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2．、两人一组对垫（要求： 1、连续。 2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的状况就能 垫球。） 3、两人一组对传（要乞降垫球同样） 2+3=30 分钟 4、放松 礼拜二 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2、两人一组传垫球（要求： 1、连续。 2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的状况就能传垫球。） 10 分钟 3、发球练习（依据学生个人状况采纳各样发球方法，可是先要要求成功率） 20 分钟。 放松 礼拜三 负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢能够用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢能够用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹能够用两端起和背起） 徒手力量训练（包含手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等） 负重力量训练和徒手力量训练能够隔周交错使用。 礼拜四礼拜五重复礼拜一、二内容。发球换成扣球即可。 第三阶段（ 5-7 个月） 礼拜一 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2．、两人一组打垫（要求：连续。  2、控制好球的力度与落点）  10 分钟 3、这个阶段要选出起码两个二传手进行传球加强选连（能够采纳挪动传球，三人传球等） 其余人进行垫球加强训练和一传训练。 4、放松 礼拜二 1、热身  +脚步挪动（滑步、交错步、退后跑、三米挪动 ）  20 分钟，主要以脚步挪动为 主。 2．、两人一组打垫（要求：连续。  2、控制好球的力度与落点）  10 分钟 3、发球和扣球练习（依据学生个人状况采纳各样发球方法，可是先要要求成功率。扣球要 求打点，包含直线，大斜线和小斜线） 20 分钟。 放松 礼拜三 负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢能够用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢能够用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹能够用两端起和背起） 徒手力量训练（包含手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练能够隔周交错使用。 礼拜四礼拜五在进行完热身和传点球练习后可加上拦网特意练习，也能够两人拦其余人扣 球，被拦到的扣球队员下来拦网。可是要注意这个时候扣球时的传球队员必定是你选出的两三个二传手，特别是主力二传。 第四阶段除开热身和脚步挪动还有力量训练时间要保证以外可依据学生状况对其余练习进行调整，加上战术练习，这个时候就要看陆教练的能力了，正常状况下经过这几个月的训练学生已经基本成型，能够打出一些简单的战术配合。