60分钟哈他瑜伽课程编排.pdfVIP

60 分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体 ( 热身) 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲 花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微 闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀， 缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松 我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。 将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸 ; 呼气，微微向后展放松。吸气收回 ; 呼气前屈， 两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举 ; 呼气，身体向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身 ; 呼气， 倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身 ; 呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。 二、拜日式 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱 ; 呼气，向后放松。吸气，还原立直 ; 呼 气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背 ; 呼气，向下 胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸 气，两臂带动身体立直向上拉伸 ; 呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身 ; 呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘 ; 呼气，压脚 跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉 伸 ; 呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿 ; 呼气，压脚跟，肩胸内 扣。吸气，抬右腿向上 ; 呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上 立直 ; 呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左 腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背 ; 呼气，向下折放胸腹贴腿。 吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸 ; 呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰 背，胸腹贴腿。保持 5 次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向 上，上犬 ; 呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手 带动身体站立。 四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈 左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向 右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉， 向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右 脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿， 右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂 带动身体向上拉伸 ; 呼气，左手放左大腿 上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右 膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸 直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹 ; 呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背 ; 呼 气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原 ; 呼气，后弯，还