狮子训练营札记.docVIP

狮子训练营札记 2017年7月开始到11月26日，我参加了狮子训练营。狮子训练营是一个由徐海洋教练和马燕教练领头，以丹尼尔斯博士和徐国峰老师的储备心率训练法为基础，针对第一反应急救兔开的训练营。 有幸作为徐教练和马教练的第一批学生，系统地使用储备心率训练法，让自己从野路子跑步爱好者，变成一个科学系统训练的所谓“跑者”。首先感谢两位教练的日常指导，感谢同一训练营的伙伴们的互相鼓励和支持，感谢第一反应赛事部对于提升急救兔的跑步潜力的支援和训练保障，最后感谢没有放弃，死磕到底的自己。在训练营结束后的这天，我想以这样的形式，对自己一整个训练周期进行一个总结。 缘起 2015年03月19日，无锡马拉松，全马3小时59分11秒。这是自己第一次全马跑进4小时。那时候挺沾沾自喜，觉得可喜可贺。之后，2015年北京马拉松4小时02分18秒，福州马拉松4小时00分41秒，反复4小时门槛止步，无法跑进第二次跑进4小时大关。2016年，把主要精力集中在急救志愿者的公益活动上，跑量每个月持续在180公里以上，但是毫无建树，成绩不进反退，又浑浑噩噩过了一年。心里对”跑的更快”仍然心存梦想，想依靠自己的努力，站在波士顿的起跑线上。 狮子训练营 算是机缘巧合吧，2017年7月我参加了狮子训练营。 储备心率训练法对跑量并没有很高的要求，教练更多提到的是，透过有针对性且科学系统的高质量训练，来循序渐进地提高成绩。参加训练营后，月跑量上并没有很大的增加，但是自己对每次训练的质量要求却在逐步提高。贴心的教练也尽可能地把平日的课表缩短到1小时左右，以降低平日需要上班打工养家糊口的我们的负担，然后在周末安排长距离课表。训练期间跑量如下： 2017年07月跑量168km（均速541） 2017年08月跑量186km（均速558） 2017年09月跑量225km（均速529） 2017年10月跑量201km（均速520） 2017年11月跑量181km（均速503）截止比赛为止。 经过接近大约5个月的坚持训练，全马，半马，10公里全部跑出了个人最好成绩。10公里由2016年的欢乐跑47分18秒提高到44分50秒（提高了5.3%）。半马从2015年10月的滴水湖半马1小时49分54秒提高到1小时42分44秒（提高了6.6%）。全马由2015年无锡的3小时59分11秒提高到北马的3小时46分49秒（进展期），接下来在千岛湖马拉松时提高到3小时34分56秒（提高了10.2%）。从结果来看，整个训练周期跑下来后，透过提高训练质量，在基本没有受伤的状况最终到达了成绩的提升！ 狮子训练营训练周期分成4个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。在基础期前，透过最大心率测试，确认每个人的最大心率。然后根据课表完成训练。课表虽然看起来一样，但是其实大有玄机。因为每个人的最大心率和静息心率不同，由此透过公式计算出来的每人的心率区间和相对应的配速也是不同的。这样看似一样的课表，其实对每位学员来说，其实就是定制化课表。根据每个人的不同状况，进行有针对性的训练。我个人是十分十分理解这个理论的。具体的训练课目和课程资料，由于涉及到丹尼尔斯博士，徐国峰老师和两位教练的知识产权，在此我就不进行详细分享。那里仅仅针对自己在这这个训练周期中遇到的问题和训练状况进行阐述。 一、测试 为了进行储备心率法的训练，训练营的教练先安排大家进行了最大心率的测试。在最大心率测试的时候，我测出个人最大心率在188跳。但是由于之前两年间，Garmin620以前测出我的最大心率是208跳，所以在和教练沟通后，按照208跳来设定自己的训练计划。这个208跳的心率，其实在基础期对我的训练产生了很大影响。这个会在基础期进行详细的阐述。 二、基础期 基础期是按照最大心率208跳来设定课表的，这样就导致我的E（有氧耐力）心率区间是从147跳开始到169跳。基础期的课表主要是强化有氧基础的E心率课表。但是这个时候困扰我最大的问题就是，即使我用500以内的配速去奔跑，心率还达不到E（有氧耐力）区间的1.0下限。如果发力奔跑（根据RunQuotient的计算，甚至要用到T（乳酸阈值区间）以上的配速）的话，虽然心率能够提高，但是很快就感觉到肌肉没法支撑住那个速度。这样的结果就是在基础期，我无法按照设定的心率区间持续完成30分钟以上的课表。 具体来说，E60的课表，如果不刻意提速到M（有氧速度）甚至T（乳酸阈值）区间的速度，只是按照E心率对应的配速跑的话，我要到40分钟左右，才能进入E区间的1.0下限（147跳），但是如果为了追求完成率，需要先开跑热身到达E心率后再开表（这种方法，对于在平日需要上班的