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肌肉力量运动处方 姓名： 井前进 性别 ：男 年龄： 24 日期 档案号 体质状况评定 身高： 177 cm 体重： 70 kg 胸围： 95cm 腰围： 85cm 臀围： 93cm 基础代谢（ BMR ）：1587 体制百分比 % 身体质量指数 (BMI) ：22.2kg/m 2 肥胖度 (OBD):+1.2% 安静血压： 高压： 116 低压： 70 安静心率： 77 次 台阶试验： 77 一分钟引体向上： 10 左手握力： 41.1kg 右手握力： 40.6kg （本实验对象惯用左手） 坐位体前屈： 10cm 提出运动处方的依据： 体脂肪量： 13.1 （10.3~13.8 ） 肌肉量： 52.6 （51.1~54.4 ）（为正常范围） 体脂肪量 肌肉量 左上肢 0.85 3.39 右上肢 0.91 3.21 躯干 6.70 26.74 左下肢 2.27 9.91 右下肢 2.36 9.35 一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。 二、运动时间： 50—60 分钟。 运动频度： 2— 3 次（隔天休息） 三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过 [220- 年龄 （岁）×0.7]为宜。 第一周的运动处方 1、运动频度： 2—3 次（隔天休息） 2、运动时间： 50— 60 分钟。 3、运动强度：运动时心率： 115— 140 次/ 分。 4 、运动内容： （1）低强度慢跑 10000 米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟； （2 ）慢跑后将关节肌肉放松 5 分钟； （3 ）腹部肌肉训练 1.悬垂举腿： 2—3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组间隔 1分钟； 2.卷腹或仰卧起坐： 2—3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组间隔 1分钟； （4 ）背部肌肉力量训练； 引体向上或哑铃耸肩： 2— 3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，每组间 隔 1分钟 （5 ）胸部肌肉力量训练 仰卧推举或跪式俯卧撑： 2— 3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组 间隔 1分钟。 （6 ）肱二头肌肌肉力量训练 反屈；上臂哑铃弯举： 2— 3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，每组间 隔 1分钟。 （7 ）小腿肌肉力量训练 提踵或哑铃弹跳： 2—3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组间隔 1 分钟。 （8 ）前臂肌肉力量训练 卷腕或拧千斤棒： 2—3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组间隔 1 分钟。 （9 ）大腿肌肉力量训练 深蹲或弓步： 2— 3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10次，每组间隔