铅球训练方法与计划..pdfVIP

铅球训练方法 1. 1 动力性练习组合： 斜身仰卧起坐： 20X3 组 卧推 10X3 组 双腿负重屈伸： 20X3 组 悬垂转体 10X3 组 双臂负重上举： 20X3 组 50 米加速跑 3 组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练，要求连续完成三组。 （这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 2. 手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 3. 用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 4. 连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 5. 负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 1. 2. 5 负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1. 2. 6 各种跳跃练习，快速跑练习。 1. 3 试着用下列方法进行臂力练习 1. 3. 1 推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8 — 10 米要求：两脚支撑地面，只用 双手 向前移行 . 1. 3. 2 俯卧撑 1. 3. 3 仰卧快速推杠铃 , 没有杠铃用哑铃代替 . 1. 3. 4 快速推墙练习 1. 4 注意事项 : 6. 运用以上两种方法时 ,应注意以下几点 : 1.4. 1 采取隔天交替的训练方式 ; 1. 4. 2 在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合 理的节奏 ; 1. 4. 3 在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力 ; 1. 4. 4 在发展专项力量训练时 ,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和 用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵 敏等素质协调地结合起来 . 2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、 爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。 2. 1 出手方法练习（以右手为例） 7. 2. 1. 1 学生对墙正面开立 ( 距离 1 米 ) ，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把 球推到墙上， 中食指用力按住球， 稍停， 双手把球接回。 要求把球推到墙上后， 成屈腕、 中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。 2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装 2 ／3 沙子， 大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直 立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。 2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球 ( 或铅球 ) 于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速 垂直推向地面 ( 砸地 ) 。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感 觉。 2. 1. 4 在 2. 1. 3 的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、 伸臂、 顶肩把球垂直推向地面。 要求用力顺序正确、 动作连贯不停顿。 主要体会蹬转快、 伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。 2. 2 出手角度练习 8. 2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势， 同伴在其后面抓住其右手 ( 起固定作用 ) ，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习， 要求提脚跟、 蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。 2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、 顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决 学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。 2. 2. 3 在距离投掷区 5