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拉伸 : 最好的运动 -12 种最佳拉伸运动 拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练 效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康 24 小时》就刊出了 12 种最佳拉伸运动。具体如下： 1 ．头颈： 右手举 过头顶，将头部向右侧 拉动，复位，反复几次， 换左手重复动作。 2．肩部：左手将伸直 的右手托起平举， 向左 拉伸，换手重复动作。 3．胸部：双手平举， 做扩胸运动。 4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚 持 10— 15 秒。 5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸 到后背。 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体 看左肩。 7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一 侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一 侧。 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛 巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向 上拉同侧脚尖。 10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复 10 次，每次 30 秒。 做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有 轻微拉动感；每个动作最好持续 30 秒以上，每组间隔 15— 30 秒；深呼吸 有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。 拉开韧带 韧带完全拉开至少需要 10— 15 分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式 也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富 有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 一、热身。 先活动头、 手、腰、腿的各处关节， 再慢跑 15 分钟。（这个我同意， 因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍。然 后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下， 然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。 能下多深下多深， 最好贴地面， 要求后脚面贴地， 上半身直立。 （双 腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。 （姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。 ） 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界 是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝 盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动， 不要练得过快、 过猛。尤其在冬季 锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习 最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和 缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就 是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加 绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有 酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作 12 次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷 紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复