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110米栏训练计划 110米栏训练计划 110米栏训练计划 （针对一周五次训练以上） 一 准备训练期 星期一 准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。 星期二 准备活动；15分持续跑；循环练习。 星期三 准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。 星期四 准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活 动；伸展练习。 星期五 准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；放松活动；伸展练习。 星期六 准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。 星期一 准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。 星期二 准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。 星期三 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。 星期四 准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。