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运动训练过程中常见的营养问题及解决对策 运动训练过程中常见的营养问题及解决对策 (2007 年出版的名为《优秀运动员营养实用指南》的中国体 育教练员参考教材。杨则宜主编，国家体育总局科教司组织 编写 )Rosemary 提供膳食营养是保证运动员营养素的需要和 维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。 我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽 油。如果将运动员比喻为一部“赛车” ，运动员的身体素质 好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所 需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。与膳食营养 在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡 现象普遍存在，它将长期和无形地影响训练的效果和训练后 的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。 对国内外 大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现，运动员膳 食的失衡主要涉及六个方面。这些失衡使运动员的机体代谢 处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。 1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足。按照合理膳食要求，一 天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的 55%~60% ，耐力运动员则要求达到 65% 或更高。 而大量报道 显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的 40% 左右。 这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖 的运动饮料来解决。 2. 脂肪和蛋白质摄入过多。 合理 膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的 25% 和 12%~15% 。根据膳食营养调查发现， 我国大部分运动员膳食 中脂肪的热能比为 30%~55% ，蛋白质最高可达 25% 。欧美 运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。这 就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。 3. 部 分维生素摄入不足。运动员的摄食调查表明，运动员普遍存 在不同程度的 B 族维生素及部分运动员维生素 A 的摄入不 足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充 来解决。 4. 三餐摄食量分配不合理。 一日三餐的热能 分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重 视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天 的 19% （合理量为 28% ）；午餐的热能比也只有 23% ，低于 正常的 39% ，为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常 重要的。 5. 钙摄入不足。 大量的运动员膳食调查结果 显示，中国大约有 27% 的运动员钙摄入不足。必须要求运动 员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。 6. 运动中 忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达 体重的 2%~3% ，即可使运动能力下降。运动饮料的设计和 运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。 运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮 食习惯，树立正确的饮食原则。 1. 坚持膳食多样、全 面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金 字塔”安排自己的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶 制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原 则。 2. 多吃主食，使碳水化合物供能达到总热能的 55%~60% ，甚至 70% 。