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私教课程设计理论知识 私教常见的4种训练客户类型 一、体型：最大化肌肉增长（例如：肌肉肥大 二、运动表现：改善运动场上、球场或竞技场上的运动表现； 三、F3：健身（fitness ），功能（function ），有趣（fun ） （在美国，这是最常见的私教客户类型）； 四、减肥：最大化脂肪减少，同时尽量减少肌肉流失（强调 饮食）。 • 适合客户的语言，使得他们感兴趣(不反感）； • 1、和侧重改善体型的客户（physique clients）谈肌肉； • 2、和侧重改善运动表现的客户（performance clients） 谈动作（movement）； • 3、和侧重改善减肥和F3的男性私教客户，尽量少讲专业 知识，我们把力量训练叫做“增肌”的练习； • 4 、和侧重改善减肥和F3的女性私教客户，尽量少讲专业 知识，我们把力量训练叫做“塑形”的练习。 • 对于四种常见的客户的测试和评估： • 1、对于塑形的客户，我们可以测量他们的肌肉体积（和 体重）； • 2、对于运动表现的客户，我们可以测试他们的力量和动 作； • 3、对于减脂的客户，我们测量他们的身体脂肪； • 4 、对于F3客户，我们可以给他们“体适能的挑战”。 对于想塑形的客户 1、创造一个训练环境，可以引起肌肉肥大的三大机制：机 械张力、代谢压力和肌肉破坏； 2、使用不同的组数（set ）、不同的重复次数（rep），使用 不同的负荷（working with different loads ）； 3、训练量非常重要（emphasize volume ）；特别是你薄弱 的部位； 4 、重复次数：1-6、6-12、12次以上； 5、经常使用配对组（主动肌和拮抗肌）； 6、多组数训练； 7、既要使用自由重量和拉力器设备，又要使用固定器械； 8、既要使用多关节练习（复合型练习），又要使用单关节练 习； 9、侧重严格的训练，减少惯性； 10、通常使用身体部位分割训练（body-part splits）。 对于运动表现的客户 1、在非赛季，我们经常使用传统的线性周期： 肌肉肥大/基础—— 力量—— 爆发力——爆发力耐力； 2、赛季前开始爆发-耐力（power-endurance ）阶段； 3、赛季训练，可以结合：爆发力、力量训练、健美训练和 体能训练； 4 、喜欢使用全身性练习，减少对任何特定肌群的疲劳； 5、喜欢使用3组和4组（tri-sets and quad-sets ）训练； 6、混合使用“一般性练习”和“专项化练习” （general and specific exercise ）； 7、专项化练习基于专项化训练原则，使用复制的产力模式， 来转向针对性的动作； 8、一般性练习的应用基于力量训练（使用自由重量、钢线 和健身器械，采用复合型的动作和孤立的动作）；增加整体 的肌肉体积，运动单元募集、骨骼密度，结缔组织的健康， 等等。 运动表现类型：力量 • 1、做大重量抗阻力训练：3-5天/周； • 2、训练课后，可以做一些肌肉肥大（hypertrophy）训练； 发展肌肉肥大（围度） Text 3周肌肉肥大 2周肌肉力量 4周肌肉肥大 3周肌肉力量 3周肌肉力量 4周肌肉肥大 发展肌肉肥大 所负重量（1RM） 重复次数（次） 训练目标 初级 中级 高级 初级 中级