讲解抗阻力训练的理论知识.pptVIP

三大供能系统能量供应时间关系 磷酸原系统供能时间——0～6秒； 糖酵解系统供能时间——30～90秒； 有氧氧化供能时间——≥180秒。 ATP——三磷酸腺苷供能，休息30秒能够恢复70%；休息120～180秒，100%恢复。休息时间少于30秒，能量恢复少12%～40%。 抗阻力训练的技术和方法 什么是抗阻力训练？ 抗阻力训练的技术原则； 抗阻力训练的教法原则; 发展各种肌肉目标的训练计划； 常见器械的介绍。 什么是抗阻力训练 抗阻力训练是指对抗地心引力，依据肌肉纤维走向，由肌肉连接骨与骨之间围绕的关节进行的运动 抗阻力训练的技术原则 抓握技术 A.正握 B.反握 C.正反握 D.开握 E.对握 杠铃握法 2.握距（1） A.窄握距（与肩同宽或窄于肩宽） B.中握距（宽于肩10-20cm） C.宽握距（宽于肩20cm以上） 握距 (2) 3.身体的姿态与稳定 A.站姿：在站姿训练时，两脚打开与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，膝关节微屈，不要锁定，膝对准脚尖。 B.坐姿或卧姿：在坐姿或卧姿训练时，两脚自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。 训练凳 a.头固定放在长凳上或靠背上； b.肩部和背部要固定而平稳的放在长凳或背垫上； c.臀部要平稳的坐在长凳上或座位上； d.双脚要放在地面上。 4.动作速度（节奏） 动作速度（节奏）是指在抗阻训练中，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。 练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒），离心收缩时稍慢些（3-4秒）。 5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。 （即用力呼气，还原吸气。） 特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。 6.保护带 在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。 但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。 因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。 在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习（如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。 力量练习时的保护： ①以下四种练习需要加以保护： 1）头上练习（站姿肩上推） 2）脸部上方的练习（卧推、仰卧臂屈伸） 3）当杠铃置于颈背部或肩上时（后蹲） 4）当杠铃置于肩部或锁骨上时（前蹲）。 举重力量练习时保护带的使用： 在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管使用保护带对身体有益处，但并不是所有力量练习，都要使用保护带。 练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的练习（两个条件必须同时具备，否则可以不必使用保护带。例如，在举起较轻重量时，即使重量作用于腰背部，也不必使用保护带）。 负荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等练习。 动作教学法 1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的 2.示范动作（完整动作的示范） 3.细节说明（分解动作） 4.再次示范完整动作 5.请客户操作 6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不具威胁性的方式修正 7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。 1、目标肌肉：胸大肌。 2、训练目的：增强肌肉力量与肌耐力。 3、器械名称：坐姿推胸训练器。 4、动作名称：坐姿推胸。 5、身体位置：身体处于自然中立位。 6、身体姿态与稳定：调节好座椅高度和合适自身的重量，坐于凳上，头背臀紧贴靠背，两脚平行打开并与肩同宽采于脚踏横杠之上，膝关节自然弯曲并放松，保持膝关节不超过脚尖，两手采用正握、闭握的方式握好把手。胸大肌发力推至肘关节伸直但不锁定的状态，再慢慢还原到肩、肘关节大致一个平面，重复上述动作。下颚微收、挺胸收腹紧腰、保持身体稳定。 讲解动作：坐姿推胸 7、动作轨迹：由后向前。 8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰背压力过