《办公室瑜伽教程》版.pdfVIP

办公室瑜伽教程 为办公室的白领朋友提供一套办公室瑜伽的教程。 一、椅后后仰缩臀提肛式 功效：可消除臀部的赘肉， 预防臀部下垂， 并能矫正驼背及舒缓久坐引起的 腰酸背痛。 1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。 2、双手扶住椅背。 3、吸气，上身后仰，下巴上抬。 4 、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。 5、还原。 教练贴心： 1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。 2、适合在工作场所及家中练习。 3、每天重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感， 长期持续练习， 塑形效果更佳。 二、椅后下腰式 功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下 半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。 1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着 椅背做深呼吸。 2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。 教练贴心： 1、每天重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感， 长期持续练习， 塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 三、椅前侧身鸽子式 功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲 线，使身材玲珑有致。 1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。 2、左腿曲膝呈 90°角，踩于椅座上。 3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。 4 、吸气，上身缓慢向右侧弯 ( 不要前倾 ) ，缓慢吐气，停留做深呼吸。 5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。 6、还原，换脚再做一次。 教练贴心： 1、每天重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感， 长期持续练习， 塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 办公室瑜伽教程 ( 二) 我们接着下一篇的文章，继续给大家分享办公室瑜伽教程。 四、椅后小鸟式 功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预 防久坐引起的腿胀麻。 1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。 2、上身缓慢前弯 90°角，直至双手扶住椅背， 使重心稳固， 双眼平视前方。 3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。 4 、缓慢吐气， 将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感， 停留做深呼吸 ( 双手轻扶椅 背勿施力 ) 。 5、还原，换腿再做一次。 教练贴心： 1、每天重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感， 长期持续练习， 塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 五、椅上劈腿式 功效：可消除大腿内侧肌肉， 美化下半身曲线， 预防下半身因长期久坐而引 起的肥胖，并能促进血液循环。 1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。 2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。 3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。 4 、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。 5、还原。 教练贴心： 1、每天重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感， 长期持续练习， 塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 六、椅前跷式 功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功 效。 1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。 2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背 均离开地板。 3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒 做深呼吸。 4 、还原。 教练贴心： 1、重复做 3—5 回，持续 1 周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑 形效果更佳。 2、较适合在家中练习。 yoga 瑜伽博客 - 瑜伽教程 , 瑜伽视频 yoga 瑜伽博客介绍关于 yoga 瑜伽的相关知识