开肩、压腿、开胯地方法.pdf

实用标准文档 舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法 开肩： 说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。 尽力让两个肩胛骨靠紧。 就像 T 台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。 方法 1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上， 叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。 方法 2：面向墙壁， 最好贴在墙壁上， 两手抓住向上举， 然后叫一个人 （最好有练过舞蹈的） 膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。 开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法 1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟 并拢，最好呈“一”字型。 方法 2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨 去贴把杆。 【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成 3 天 每天进行大量的跑步，直到腿发热， 此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内 侧贴着地面，坚持 15 分钟。 3 天，就能抻开！ 【2 】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（ Tomas Kurz ）经过 长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（ isometric stretches ）’，该广告在美国‘黑带’ 杂志上连续刊登了十年， 现在还在继续！ 这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的 作出横叉和竖叉，比如著名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大师，就是其中之一的受益 者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成 2 个部分，第一，每天早上话 4 ～15 分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩 腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要 2 次的 11～23 分钟的对等性柔 文案大全 实用标准文档 韧练习。简单的讲， 对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后， 保持不超 过 30 秒，然后略微收起， 大腿上部的肌肉用力大概 3～5 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身 体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此， 大概 5 次左右。 以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。 不过不用太着急，如果第 二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人 大概需要 3～6 个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以 完全劈叉！ 当然，这个方法还有很多辅助的训练， 比如建议你多跑步， 跑步可以提高肌肉的 弹性， 还要多做腹肌和背肌的练习， 可以帮助你轻松的起高腿， 负重深蹲等腿步力量训练也 是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并 起，再分腿，反复 100 次，一个月后脚腕上负重，每天 50 次分举腿，以后每个月增加分量， 这个方法对劈叉有很大的帮助。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑 15 分钟。 （这个我同意，因为以前学 校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝， 坐下， 将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍。 然后， 保持姿势， 一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下， 然后压