一周健身训练计划.pdfVIP

一周训练计划 （一周五练） 无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊） +有氧（跑步（拉伸：小腿、 大腿、压肩、下腰）） +卷腹（ 5 组，组间休息 30 秒） 周一： 胸背训练 +跑步 30 分钟 +卷腹 5 组/40 1、跪地俯卧撑： 3 组（胸大肌、三角肌、三头） 动作要领： 起始姿势 ①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩 部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。 ②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让 身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定 向下 ①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同 一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最 低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。 注意事项： 在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成 90 度的直角。 其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地 面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的 是，跪式俯卧撑易伤膝盖， 因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫 上毛巾 2、哑铃直腿硬拉： 3 组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大 肌） 动作要领： ①. 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠， 握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 ②. 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊 柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得 含胸弓腰。 注意事项： ①. 两腿始终直立， 膝部勿弯曲。 注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别： 传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉， 它锻炼重心更偏向于后腰竖脊 肌。 ②. 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为 提高难度和强度， 可采用垫木直腿硬拉， 下放杠铃不要触及地面， 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌 上。 ③. 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得 含胸弓腰， 提拉杠铃至极限时不得腰背后仰， 否则容易造成腰椎 损伤。 3、反握高位下拉： 3 组 （背阔肌，还会锻炼肱二头肌、 肩部） 动作要领： ①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至 合适位置。 膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。 抓握下拉把 手，手掌朝向身体（反握）。 ②、 保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯 体向后倾斜约 30 度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。 ③、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。只需抓握杠杆，没 有其他动作。 在收紧姿势下停顿 1 秒，缓慢地让把手回到起始位 置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。 注意事项： ①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 ②、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。 哑铃俯身划船（双臂）： 3 组（背阔肌） 动作要领： ①、俯身与地面平行，挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后， 双膝微曲； ②、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑 铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力 注意事项： ①、此练习可以采用低位滑轮结合 V 形手柄， 也可以采用杠铃进 行。 ②、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃 和杠铃； ③、动作时下背部应保持收紧且平直； ④、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； ⑤、头部应平视前方 直臂下压： 3 组（背阔肌） 动作要领： 当双手向下压时， 集中肌肉的收缩力向下按压， 下压到小腹的位 置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还