跳远赛前4周的训练计划.docxVIP

精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 。 赛前 4 周的训练计划 第一周 周一下午 训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度 .反复跑100米X 5 （要求11秒以内） . 身体训练 30 分钟 .前后投掷铅球（4公斤）X 10次 周二下午休息 周三下午 .全程助跑结合起跳X 6次（注意跑跳结合） .短助跑四级跳X 6 （19米以上） 周四下午 .杠铃抓提X 4组（50?60公斤，每组3?5次） .杠铃深蹲X 6组（100公斤/3 , 110公斤/2 , 120公斤/2, 130公斤/1, 140公 斤 /1 ， 150 公斤 /1 ） .上步跳栏X 20次（栏高1米2?1米5） 周五休息 周六下午 .全程助跑结合起跳X 4次 .行进间6?8步助跑跳远X 10?15次（7米6?7米7） 周日 .杠铃抓举X 5组（50公斤/4, 55公斤/3, 60公斤/2, 65公斤/1 , 70公斤/1） .负壶铃半蹲跳20公斤X 10次X 5组 .跨步跳50米X 6 （要求快节奏大幅度） .反复跑100米X 5 第二周 训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的 强度，使之接近或超过最好水平。 周一下午 .站立式起跑40米X2 （全力跑） .全程助跑结合起跳X 4?6次（注意最后两步的向前性） .前后投掷铅球X 10次 周二下午休息 周三下午 .短助