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居家学习心理调适手册 1.居家抗疫不烦躁，心情愉悦最健康 同学们在居家生活中,由于与外界交流减少,难免会产生烦闷情绪。井井有条、丰富多彩的生活安排可以帮助营造健康愉悦的家庭氛围。出现心理压力时,可采用呼吸法和肌肉放松法舒缓心情。与家人产生分歧时，可尽量采取非暴力沟通,不进行评判和指责。 2.更新观念，提高网络学习认同感 网络学习固然与线下授课存在很大的差异，但是对大家来说网络学习同样重要，和线下上课相比，同学们更加自由，同时，这就意味着对同学们的自律和自我约束也有了更高的要求，能否把握住线上学习的契机，提升自己，是同学们面临的最大挑战。因此，主动掌握网络学习技能，做好在家线上学习的准备，适应线上学习的不同，努力提升自己。 3.培养学习兴趣，设立奖赏，提升学习动力 培养对所学内容的兴趣，让学习内容既符合老师要求又可以满足自己的内心需要。动力的维持和外部奖励有密切的关系，同学们既要有课上学习，也要有课间娱乐，可以在认真学完一堂网课之后给自己一些奖励，比如小零食或者休闲娱乐等等。 4.建立线上同伴共同体，激发学习兴趣 线上教学使同学们不能再见到真实的“战友”，但是仍然需要并肩作战。建立线上学习小组，分享自己在网络学习中出现的问题，进行答疑，通过分享各自的想法，学习到自己没有掌握的知识，看到理解问题的不同角度。在小组中获得认同感、归属感和人际支持，从而促进自我效能，激发学习兴趣，提升我们的学习动力 5.面对设备问题，维持乐观心态 设备和网络的好坏会影响在线学习质量，尤其当网络条件较差时，同学们往往会感觉焦躁烦闷。这时不妨先稳定自己的情绪，从容面对。如果确实暂时硬件条件不佳，也不要放弃学习，继续保持学习状态，相信“付出总会有回报”。 6.健康打卡很重要，定时定点不忘记 同学们要按照规定做好每日健康打卡，正是我们每个人在日常生活中的点滴坚持，才能保障全体同学的健康平安。 当我们情绪出现较大变化，并且引发我们感受不适的时候，就需要调整和稳定的能力。尝试练习不同减压技术，找到适合你的放松方法吧。 (1)蝴蝶拍：像蝴蝶一样拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱和安慰自己，它特殊的节奏感可以促使身心恢复和进入一种稳定的状态。 双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。 (2)正念：在当下这一刻，觉知内在或外在发生的一切。它可以给自己一个暂停，让自己重新回到对当下每一分每一秒的意识中来。 同学们可以躺下或是坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖,留意吸入时身体呼吸变化，从头皮、脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，把注意力感受放在身体各个部位，最后留意全身的体验。在这过程当中有可能会分心、产生杂念，都没有关系,我们也不需要批判自己的分心，只要将念头再拉回来即可。 (3)肌肉调节法：通过先让肌肉感到紧张，再体验到松弛，从而使人获得身心的彻底放松，是常用的缓解恐惧与焦虑的方法之一。 如果一个人长期处于紧绷状态下，他们可能会意识不到自己其实紧张着；但如果我们先有意识地让肌肉紧张起来，再一下松懈——比如说，我们先试着非常紧地握拳，把整个上臂都绷得紧紧的，持续5秒后一下子结束——我们会觉察到真正的放松是什么感觉。 我们可以按照以下顺序依次地绷紧5秒-放松5秒-休息5秒： 额头（抬高眉毛）→眼睛（紧紧地闭起眼睛）→颈肩（耸肩，试着用肩膀去够耳朵）→手臂（折叠手臂，让拳头贴着自己的肩）→手（握紧拳头）→胸口（深呼吸）→腹部（深呼吸收腹）→臀部（臀部收紧、提肛）→大腿（大腿肌肉绷紧）→小腿（回勾脚步、拉伸小腿）→脚（紧紧蜷缩脚趾） (4)呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。 面对疫情，我们不必恐慌，但也绝不能不能掉以轻心。我们有信心更有能力，护一方水土、保一方平安，一起迎接最后的胜利。愿同学们都能顺顺利利地度过线上教学的时光，收获满满！