科学健身要素讲解PPT课件.ppt

* * * * * * * 科学 健身 遵循人体生理规律，采用科学的健身方法，以达到更好的健身效果。 科学健身的概念 运动越多 越好 随时随地 做运动 空腹运动 运动必须要 流汗才有效 跑步会增加 小腿肌肉 常见的健身误区 锻炼后肌肉 越酸痛效果越好 运动强度越大 减肥效果越好 哪胖练哪 停止锻炼会 使人发胖 常见运动健身误区 运动频率 运动时间 运动方式 运动强度 科学健身要素 CONCENTS 运动频率 PART 01 一周3次？ 一周1次？ 一周2次？ 一周只运动一次，每次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的翻译酒消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样的人等于永远在气泡垫原地不动。 一周运动3次，最初会感到肌肉酸痛、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化，只要本人适应也是较好的锻炼频率。 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积。 运动频率 运动时间 PART 02 一天当中，最好的锻炼时间一般在下午3点-8点之间。 01 方便个人 傍晚时分是人工作或学习之余，正好放松的时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动 02 生物钟决定 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合运动。 03 空气质量 一日中，傍晚时空气氧气含量最大，对运动非常有益。 运动时间 在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益 每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。 只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48-72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。 科学健身的时间把握 运动方式 PART 03 优点：可以全面锻炼全身各个部位，有助于减肥； 缺点：运动强度小，坚持实践长，容易产生心理疲劳 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等 有氧运动 指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。 特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长 01 02 03 04 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动 优点：增强肌肉力量，提高身体的适应能力； 缺点：容易出现运动损伤。 特点：强度大、时间短、运动量大 无氧运动的项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌肉锻炼等。 无氧运动 一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。 如果要提高运动能力，提高肌肉强健程度，以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动（训练）。 如何选择运动方式？ 运动强度 PART 04 运动强度在中等或中等以上为宜，在运动中将心率维持在最高心率的60%-70%，一般不超过最大心率的80%。强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力降低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到健身的目的。 （健身运动最大心率=（220-年龄）*80%。 运动强度 运动前注意事项 训练时千万不要饿着肚子，在训练前40分钟到1小时要补充碳水化合物以及蛋白质 水也要补充，不管是训练前后不要口渴，但一次别喝太多，建议多次数少量那么喝。 运动前10分钟左右的热身，保证血液流通和肌肉的舒展，也避免训练中受伤。 01 02 03 04 不要蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克 缓解肌肉酸痛 请吃碱性食物可缓解肌肉酸痛。碱性水果有：苹果、香蕉、柚子等。碱性蔬菜有：西兰花、胡萝卜、黄瓜、茄子、辣椒等。 不要“省略”放松整理活动 放松性的整理活动不仅可使运动者恢复到运动前的安静状态，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象 不要贪吃冷饮 此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛，诱发肠胃道疾病。因此运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。， 运动后的注意事项 02 01 03 04 不要骤降体