普拉提课程知识梳理.pdfVIP

一 . 普拉提历史 1、 约瑟夫 ?普拉提先生 1883 年出生德国。 1912 年他移居英国。 2 、 1914 年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌” ，被 拘押在战俘集中营充当一名男护士。 3、 1926 年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉； 在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并 把他的训练体系命名为“控制学” 。 4 、 1966 年已经 86 岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这 项运动称为“普拉提运动” ！ 二 . 普拉提训练概述 1、 普拉提概念：首先是一种运动（康复训练） 。通过垫上、徒手、大小器械、小工 具方式进行训练。 它主要锻炼人体深层的小肌肉， 维持和改善外观正常活动姿态、 达到身体平衡（动作模式） 、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌 肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 2 、 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩 部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。 3、 普拉提 6 大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ① 专注：集中精力，感受身体的反馈。 ② 控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④ 核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤ 准确：专注于心，细节定位。 ⑥ 流畅：连贯而有节奏。 4 、 四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、 普拉提的特点： 1. 科学性 2. 安全性 3. 全面有效性 4. 简单易学性 5. 挑战性与娱 乐性相结合 6. 随意性 6 、 普拉提的口述：鼻吸口呼 . 头部四肢的延伸 . 下巴收紧 . 沉肩 . 腹部收紧 . 肚脐贴 向脊椎 . 腹部收紧 三 . 核心的定义 1、 核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 ① 内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ② 外核心由肩关节以下、 髋关节以上， 除了内核心肌群以外， 构成的肌群为外核心。 2 、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活 动、用力起着承上启下的枢纽作用。③有利于更好的减少代偿。 四 . 呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。 （属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。 （属代偿性呼吸） ③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 ④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时， 空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2 、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、 改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不 要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并 向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收 缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4 、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因 此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进 行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺 活量与改善心肺功能、减少肺部感染。 6 、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段 时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸 部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩