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体能训练方法 1 顾文 1. 力量素质 （1 ）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗 力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上 。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/ 杠铃弯 举 G 俯立 哑铃 臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船 （单臂哑铃 划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举 （宽握、中握、 窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心 ) （2 ）发展腰腹力量的练习 A. 仰卧起坐 （加转体）、仰卧举腿（斜板） B