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个人健美训练计划 训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。●第一天：胸、肱三、腹 1.杠铃水平推5组12、10、8、6、12次 2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次 3.哑铃上有4组斜鸟，分别为12次、10次、8次和12次 4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次 5.窄握杠铃推4组12、10、8、12次 6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次 7.下压4组张紧绳12、10、8、12次 8、平板仰卧起坐3组30、25、20次 9.3组分别进行30次、25次和20次斜板仰卧起坐 10、仰卧团身3组30、25、20次 1.杠铃对角台压5组12、10、8、6、12次 2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次 3.杠铃向下斜推4组12、10、8、12次 4、大（小）飞鸟夹胸4组12、10、8、12次 5.坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次 6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次 7.坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次 8、山羊挺身3组25、20、15次 9.侧卧仰卧起坐3组各2×30、25、20次 10、跪地收腹下拉3组30、25、20次 ● 第二天：背部、肱骨和前臂 1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次 2.杠铃划船4组12、10、8、12次 3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次 4.屈曲和硬拉4组12、10、8和12次 5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 6.站立哑铃交替弯曲提举2×4组12、10、8、6次 7、哑铃对握弯举3组12、10、8次 8.斜杠铃弯曲提举3组12、10、8次 9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次 10.杠铃（哑铃）持腕弯3组12、10、8次 1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次 2.杠铃划船4组12、10、8、12次 3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次 4.直臂下拉4组12、10、8、12次 5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 6.仰卧哑铃交替弯曲提举2×4组12、10、8、6次 7、哑铃对握弯举3组12、10、8次 8.坐式哑铃弯曲3组12次、10次、8次 9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次 10.杠铃（哑铃）握杠铃弯曲3组12、10、8次● 第三天：休息或有氧运动45分钟 ●第四天：肩、小腿、腹 1.坐式哑铃按5组12、10、8、10、12次 2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次 3.哑铃侧举4组12、10、8、12次 4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次 5.哑铃耸肩4组12、10、8、12次 6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次 7.坐式提踵4组12、10、10、12次 8、平板仰卧起坐3组30、25、20次 9.3组分别进行30次、25次和20次斜板仰卧起坐 10、仰卧团身3组30、25、20次 1.杠铃坐颈前推5组12、10、8、10、12次 2、哑铃前平举4组12、10、8、12次 3.哑铃侧举4组12、10、8、12次 4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次 5.杠铃站立高引体向上4组12、10、8、12次 6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次 7.将倒车踏板机脚跟抬起4组，分别进行12、10、10、12次 8、山羊挺身3组25、20、15次 9.侧卧仰卧起坐3组各2×30、25、20次 10、跪地收腹下拉3组30、25、20次 ● 第5天：前臂和前臂 1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 2.站立哑铃交替弯曲提举2×4组12、10、8、6次 3、哑铃对握弯举3组12、10、8次 4.斜杠铃弯曲提举3组12、10、8次 5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次 6.仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次 7、正、反握下压2×3组12、10、8次 8.坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次 9、反握腕弯举3组12、10、8次 10.三组腕部弯曲举举正握12次、10次和8次 1、直立杠铃弯举4组12、10