八式俯卧撑 练就完美胸肌 来源.pdfVIP

八式俯卧撑 练就完美胸肌 来源： བཀྲ་ཤིས་ 的日志 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽， 背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼 向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注 意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同 宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用 力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完 成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、 脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着 力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓 力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手 指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以 防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧 的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习 时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂 弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和 臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃 片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做 动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜 坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手 指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重 才均匀，锻炼效果才会更好。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收 到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的 方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于 锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上 又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地; 拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所 需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以 分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低 手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯 卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑， 在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手 脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求 较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可 以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断 俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中 就不易感到疲劳了。