压腿的正确姿势与注意事项.docxVIP

PGE \* MERGEFORMT PGE \* MERGEFORMT 1 压腿的正确姿势与注意事项 压腿的3种正确姿态：正压腿  面对肯定高度的物体，比方高XX、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时肯定要收髋，这是很多人没有留意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，渐渐加大力量，然后换腿做。依据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。  压腿的3种正确姿态：侧压腿  身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。  做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应留意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度渐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。  压腿的3种正确姿态：后压腿  背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶肯定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。  该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿简单弯曲，因此可请同伴帮助顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，关怀把腰挺直。  压腿的5大留意事项  压腿时为了幸免拉伤或者跌倒，肯定要留意以下5要：  1.要稳------单腿站立时必需站稳，最好能有个扶手，幸免摇摆失重跌倒;  2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;  3.要缓------压腿的动作宜缓慢;  4.要短------一般每次3～5分钟即可;  5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。