一个有效的健身计划收集.pdfVIP

一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排 ,比如说炼几天休息一下 ,哪一天主要炼哪些动作等 . 3/每个动作应该注意的事项 ,适当的图片展示及视频展示 ,及多少组数 ,个数 ,组间休息 ,及强度的 控制等 . 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合 ,三分炼 ,七分吃 . 6/生活习惯方面的配合 , 良好的生活习惯 ,从而养成一个良好的健身习惯 . 1:心肺功能训练计划 : （心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在 (220-你的年龄 )x80%左右 2:力量训练计划参考 A. 慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿