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羽毛球运动员的基础体能训练 羽毛球选手的身体素质训练内容包含基础身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。 基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、 速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面。基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项 素质训练是提高运动成绩的关键。 以下介绍一些羽毛球运动的全面基础身体素质训练的方法。 一、羽毛球运动员基础力量素质训练 发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能 协调的改善都有良好的影响。少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现 出年龄越小，力量素质也就越差。因此力量训练根据训练者年龄特点不同，训练的方法和要 求也应有所不同。一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础 力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。随着身体发育和运动水平的提高，进入 成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。 力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量。(包括基础力量训练和专项力量训练 两个部分) (一)上肢基础力量练习 1.上肢六项哑铃操练习 用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄， 使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷次数可以相对少一些;重量小， 负荷练习次数可以相对多一些。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等，负荷次数可以安排 10×3组、15×3组、20×3组和30X3组等。 (1)哑铃头上推举练习; (2)哑铃胸前推举练习; (3)哑铃体侧平举练习; (4)哑铃体前平举练习; (5)哑铃扩胸练习; (6)哑铃体侧提收练习。 根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大哑 铃负荷，每一项内容只做1小组，全部6项内容完成为1大组，共练习3或6大组。另一种 负荷是选用重量较小哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为一大组，共练习2至3大 组。但此数据仅供参考，实际训练中应根据选手实际情况酌情而定。 2.上肢静力性练习 利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大肌肉群的绝对力量。 (1)哑铃体侧平举静力练习。 (2)哑铃体前平举静力练习。 (3)手腕静力对抗性练习。 (4)肩静力支撑练习。 静力性练习时间可视各人具体情况不同采用30秒至1分钟不等。 3.上肢15—20公斤杠铃练习 利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习。 (1)抓举提铃练习。 (2)小臂体前屈伸练习。 (3)前后分腿跳挺举练习。 4.卧推举练习 5.杠上练习 (1)背卧撑练习。 (2)俯卧撑练习。 (3)引体向上练习。 (4)杠上静力支撑练习。 (5)双杠屈撑练习。 (二)下肢基础力量练习 1.下肢各种跳跃练习 初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。如果要增加负荷，可用沙衣 进行。 (1)蹲走跳练习。 (2)全蹲向上跳练习。 (3)收腹跳练习。 (4)纵跳摸高练习。 (5)单腿蹬跳高凳或台阶练习。 (6)双脚跳越障碍物练习。 2.下肢杠铃负重练习 利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量的练习。 (1)半蹲起跳(注意脚弓的蹬地爆发力)练习。 (2)全蹲起练习。 (3)提踵练习。 (4)静力半蹲练习。 (5)弓箭步跨步练习。 3.力量练习游戏 运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。 (1)推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。 (2)爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行进行练习。 (3)大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时 迈第二步，以此方法交替进行练习。 4.发展局部肌肉练习 设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。 (1)直立站立，双手扶持一牢固物，脚腕绑上沙袋重物。以一条腿后屈成90度，反复练 习一定次数，再更换另一条腿持续反复练习，以发展股