倒走的技巧分析和总结.docx

倒走的技巧 一、倒走的基本姿式分为三种 1、双手叉腰式 双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反）后倒走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。 2、动肩摆臂甩手式 此式能使全身手得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走较熟练者。 3、曲肘握拳式 此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种资式也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。 二、倒走时脚的动作 先用右（或左）脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖一脚跟， 与正行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的六条经路，变换着关节的角 度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调 整为行走的最佳状态。 三、倒走时怎样把握重心保持平衡 后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。 四、倒走时腰的动作 腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。 大脑对腿、脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，腰部有一处，中医称之为命门穴，主脏腑之本，生命之源，可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态。这样，它对倒行中出现 的各种高难动作（跑、扭、跳、转）起到总体的平衡的作用。 五、倒走时肩臂肘手的动作 倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚步一步，臂摆一次，左右对应。 左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时时会出现 顺拐。人一加速，顺拐就增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应注意纠正顺拐。 臂的摆幅，可在 45 度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打左肩，对肩周炎有预防和治疗之效。 六、倒走时手的动作（按倒走三咱姿势分述） 叉腰式 手的拇指在后、按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者都能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。 甩手式 臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧的六条经脉，手三阴经（肺、心、包、心），手三阳旨（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。 握拳式 手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。 七、倒走时头的动作 头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。 八、倒走的总体基本要领 立正抬头、直颈松肩，双目平视，含胸拔背，收腹松胯，双腿直立。退步右臂前摆、左臂后摆，同时右脚后退，前脚尖着地，后脚跟落地，变换重心后换脚，走第 二步，要领同前。走时思想集中，意念放松，呼吸均匀自然。必要时，头可微动， 用眼余光扫视后方。 九、倒走时应注意那些问题？ 首先，要树立一个观念：正常人人人会倒走，人人能倒干电池，只要以正确的方法，坚持走下去，定能收到祛病健身的效果。 倒走时，必须强调三个基本原则：一个安全第一。因为倒走是一种反序运动，什 么都是反的，不习惯,不能直接前进的道路，容易摔跤，因此必须把安全摆在第一位。 没有安全，就失去了运动的意义。二是循序渐进。由少到多，由远到近，由慢到快， 由易到难。三是持之以恒，要有决心有毅力，坚持就是胜利。这三条简言之，就是 不大意，不着急，不间断。 十、给中老年人初练倒走开个处方 倒走是有氧代谢运动的新家族，要求有一定的质和量。质要求走起来要达到有效 心率，量要求最少 20 分钟。根据体会，中老年初学者参考处方为：一秒钟走两步， 30 分钟走 2000 米，有效心率即正常心率加二分之一（每分钟 90 次），出微汗，每周四次，每天 1-2 次，走后感觉舒适（如腿痛应暂停，酸胀可继续走）。 按此方，坚持一年，熟练后适应加量。中青年应高于老年，按正走有氧代谢运动标准进行。 十一、倒走的发展 倒走不仅能祛病健身（第一目标），还能开发人体的潜能（第二目标）。由倒走发到倒跑，倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”，多方爱益。 要强调是的，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑、转、跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，切记防伤是倒走的第一注意。