2022居民膳食指南培训课件（精华版）.ppt

中国居民膳食指南（2022年） 主讲人：XXX 2022年X月XX日 一般人群膳食指南 食物多样，合理搭配 1 吃动平衡，健康体重 2 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 3 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 4 一般人群膳食指南 少盐少油，控糖限酒 5 规律进餐，足量饮水 6 会烹会选，会看标签 7 公筷分餐，杜绝浪费 8 1 食物多样，合理搭配 全国居民人均主要食品消费量（g/d) 年份 谷物 畜禽鱼蛋类 食用油 1957年 556.3 33.7 6.6 1965年 500.9 34.0 4.7 1975年 522.0 37.2 4.7 1985年 689.6 72.5 13.9 1995年 702.0 56.8 15.9 2005年 572.2 83.3 16.5 2015年 368.5 151.5 30.4 2019年 356.4 169.9 26.0 如何做到食物多样 1.小分量多几样 “小份”菜肴可以增加食物种类。吃到品种更多，营养素来源更加丰富的食物。 2.同类食物常变换 主食互换、薯类互换、肉类互换、海产品互换、奶制品互换。 3.不同食物巧搭配 粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。 食物类别 平均每天摄入的种类数 每周至少摄入的种类数 谷类、薯类、杂豆类 3 5 蔬菜、水果 4 10 畜、禽、鱼、蛋 3 5 奶、大豆、坚果 2 5 合计 12 25 建议摄入的主要食物种类数 早餐至少摄入3-5种；午餐至少摄入4-6种； 晚餐至少摄入4-5种；零食1-2种。 平衡/合理膳食模式、全谷物、薯类与人体健康的关系 项目 与健康的关系 平衡/合理膳食模式 可降低心血管疾病的发病风险 可降低高血压的发病风险 可降低结直肠癌发病风险 可降低2型糖尿病发病风险 全谷物 增加摄入可降低全因死亡发生风险 增加摄入可降低心血管疾病发病风险 增加摄入可降低结直肠癌发病风险 增加摄入可降低2型糖尿病发病风险 有助于维持正常体重、延缓体重增长 燕麦 增加燕麦摄入可具有改善血脂异常的作用 薯类 增加摄入可降低便秘的发生风险 过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发生风险 食物多样，合理搭配（核心知识点） 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。 2 吃动平衡，健康体重 吃动平衡，健康体重 2 核心内容： 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 食不过量，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 中国成年人体重分类 肥 胖： BMI≥28.0 超 重： 28.0＞ BMI ≥24.0 体重正常： 24.0＞BMI≥18.5 体重过低： BMI＜18.5 小贴士： BMI=体重(kg)/身高(m)2 食不过量小窍门 定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。 吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。 分餐制：无论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。 每顿少吃一两口：量变到质变 减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪，高糖食品。 减少在外就餐 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间 活动名称 时间/min 太极拳 50 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞 40 健身操、高尔夫球 30-35 网球、篮球、羽毛球 30 慢跑、游泳 25 活动心率为最大心率的60%~80%，效果最佳 最大心率=220-年龄（岁） 自觉疲劳程度：有点费力，有点累，稍累。 运动有益于健康 增加心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。 改善血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。 肌肉力量的训练有利于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 3 核心内容： 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的