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【训练参数】常见距离的比赛对应的VDOT值 用 VDOT 来建立训练强度 ，丹尼尔斯根据多年来对各种水平的跑 者测试得到数据创建 VDOT 表。影响测试的最重要的 3 个变量是 VO 2 max （VDOT O 2 max ）、至少4 种次最大速度奔跑的跑步效率，以 及每位跑者跑过不同距离时，或者更明确地说，是当他们跑了不同时 间时，各自所达到的 VO 2max 分数。 图 5—1 显示了一条有代表性的效率曲线，它是我们进行的所有次 最大效率测试的结果，图 5—2 则显示了与比赛时长相关的最大分数的 曲线。举例来说，由图 5—1 中描述曲线的回归方程可得，以每公里 3 分 45 秒的配速奔跑的有氧（氧气）需求一般大约是每公斤体重每分钟 51.7 毫升。现在，如果一位跑者在 30 分钟内跑完了一场 8 公里比赛 （配速为每公里3 分 45 秒），由描述图 5—2 中曲线的方程式可得， 30 分钟比赛的 VDOT VO 2 max 的分数为 0.937 （最大值的93.7% ）。 所以，如果比赛的耗氧是 51.7 毫升，并且跑者是以最大值的 93.7%奔 跑的话，该跑者的 VDOT （虚拟VO 2 max ）即为51.7/0.937 ，计算 可得 55.2。 【备注】最大摄氧量也有其他一些算法，可以大概计算出每一位 跑者对应的最大摄氧量值作为参考。详细内容请点击下面文章：最大 摄氧量汇总篇 ■图5—1平均效率曲线 ■ 图 5—2 与比赛时间和 VO 2max 分数相关的曲线 对于在 VDOT 表查到的值是 56.5 ，但在最近的实验室测试中VO 2 max 是 61.6。对此，没有错误之分。丹尼尔斯的 VDOT 值依赖于某 次特定的（有代表性的）跑步效率，所以对实验室和表中数值不一样 来说，他测量得到的最大值高于计算得到的 VDOT 值，只是说明他的 效率低于我们的方程式假设的效率。 如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得，则意味 着你的效率要高于方程式假定的效率。这不成问题，因为我们会结合 你实际的比赛时间，使用相同的 VDOT 数据和一些更复杂的等式来计 算恰当的训练强度，并估算出你完成其他距离所需要的比赛时间。 用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现，要比实验室 测试效果更好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的 心理状况，这些都体现在一点上——你跑完比赛所花的时间。 用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时 间，这当然是不恰当的，你也不能用 1 公里的表现来对全程和半程马 拉松作出有效预测。将 VDOT 值看作可以准确预测生理能力的指标， 它们能很好地对你目前正在备战的比赛作出预测。 在设计 VDOT 表的时候，发现一些世界纪录并不如 VDOT 表预测 的那么好。比如说，女子项目中，当时的 1500 米和 3000 米世界纪录 都相当于 71+的 VDOT 值，而马拉松纪录则对应于一个低得多的 VDOT 值。这种情况会迫使我们这样说：“基于相关的 VDOT 值，我 们可以预言，在男子马拉松成绩的提高还没什么大动静时，女子马拉 松成绩就将提高到 2 分 20 秒。” 这可不是信口胡言，男子和女子的所有世界纪录在 VDOT 值上都 很接近，与男子成绩相关的 VDOT 值要比女子高出 11%多一点。 VDOT 为 70 的女性跑者要比 VDOT 为 65 左右的男性跑者表现更好， 这是事实。更好的跑者拥有更高的 VDOT 值，这无关年龄与性别，因 为 VDOT 本来代表的就是实力。面对现实吧，在比赛中已经根据实力 将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里，跑得越慢的跑者就越在起 点线的后面。 表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。 ■更好的比赛成绩意味着更高的VDOT值。 ■表5-1与常见距离的比赛时间对应的VDOT值 注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创 建。 使用 VDOT 训练表来确定适合不同训练类型的速度时，你会得到 一个VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时 间，通常来说，使用这个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着 让你用能代表你最近最佳表现的 VDOT 值来确定适合你的各训练类型 的配速，这些训练包含在了你当前的训