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体育特长生的训练方案 日期：强度:大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1跑步+柔韧性练：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿走:10秒x3组与 4计时跑:30mx4组,60mx3组 5立定跨栏:10次 日期：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练，提升腿部、腰腹部力量素质课内容：1跑步+柔韧性练：35min 2仰卧起坐：20次x4组 3台阶练：双脚冲10次 4俯卧撑：20次x5组 日期：强度：大运动量：小 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1跑步+柔韧性练：35min 2跑的专门练习： 3超车走：40mx（6~8）次 4变速跑：400mx3圈x3组 5短绕圈水平单足跳：20mx3组与 日期：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练，提升快速跳跃能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2走的专门练： 3高抬腿走：100mx2 4后蹬走：100mx2 5垫步车轮跑：100mx2 6跳远：200mx3 日期：强度：运动量： 日期：强度：小运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、跑步+柔韧性练：25min 2、跑的专门练习: 课任务：发展身体素质，提升专项技术素质水平课内容：1、跑步+柔韧性练：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐：30次×4组与 4、收腹跳：30次×4组 5、两头起至：30次×3组与 日期强度：中运动量：中 课任务：发展耐久力，提升长跑素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跳远：400mx2 3、中长跑：800mx2 4、收紧走：200mx1 日期：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提升非乳酸系统功能课内容：1、跑步+柔韧性练：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m快速走（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 日期：强度：小运动量：大 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、跑步+柔韧性练：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬走：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、前进间快速走：40m×460m×3 日期：强度：运动量：