physical 的介绍和使用 一定要看啊.pdfVIP

原地跑：在室内或过道挑选约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 （重点锻炼部位：脚踝，小腿，大腿） 上楼梯：每周店铺上下楼梯3-4次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡里路热量，还可 强健小腿，大腿和股部肌肉。 （重点锻炼部位：大腿，臀部） 步行：饭后45分钟左右以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时 后再步行一次，效果更佳。 （重点锻炼部位：腹、肚 瑜珈：来年印度的古老健身法，每周3-4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 （重点锻炼部位：全身。） 跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地的进行，。 （重点锻炼部位：小腿，大腿，腹肌。） 跳舞：轻歌慢舞，每周3-4次，。（重点锻炼部位：全身。） 晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既能振奋精神又能保持体态优美。提醒：晨操时注意呼吸。。 （重点锻炼部位：全身） 第一步：按摩膝盖 膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出 现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松 弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。 第二步：紧实大腿线条 大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌 肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大 腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。 第三步：改善小腿微循环 方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较 困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直 角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。 方法2 ：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环， 减轻脚部浮肿。收腹机有用吗收腹运动机减肥专业 第四步：收紧运动 STEP1 ：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 STEP2 ：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20 ～30次，尽量使劲踮 起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 STEP3 ：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 STEP4 ：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧 小腿，令线条更修长。 喝酸奶可瘦身 减腰不减胸 第一式：全蝗虫式 做法： 俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次 呼吸。呼气还原。 功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加， 改善睡眠质量。 第二式：船式 做法： 仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力 可以用双手拉住枕头边缘)。 功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠 质量。 第三式：上伸腿式 做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。 功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。 第四式：倒置式 做法： 仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。 功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡 意 下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。 1． 腿部运动 (1)腿的上下运动 坐在椅