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健 身方案 背部肌群训练方案（星期一） 背部肌群主要指 背阔肌和斜方肌中的菱形肌 。 序号动作名称训练肌肉 序号 动作名称 训练肌肉 组数和重量 备注 上、下斜握推举 45kg 卧推 胸部肌肉 60kg 1 史密斯机卧推 110kg 热身 史密斯机半蹲 腿部肌肉 140kg 半蹲 100kg 2 坐姿宽握下拉 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔 30s 3 坐姿绳索划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔 30 4 史密斯机俯身划船 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔 30 5 站姿直立下拉 背阔肌 16、12、10、8 拉伸、间隔 30 6 单臂俯身划船 背阔肌 16、1