耐久跑辅助练习小学中学体育PPT课件.pptxVIP

耐久跑辅助练习 耐久跑介绍 耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 耐久跑包括起跑、起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑和呼吸五个技术。 起跑两脚前后开立，有力脚在前，上体前倾，双腿弯曲，重心在前脚上。 起跑后加速跑上体逐渐抬起，两臂有力摆动，根据自己习惯和战术要求，确定加速距离和速度，沿跑道切线方向，朝有利位置跑动。 途中跑两途中跑包括直线和弯道两种。直线跑：动作放松，上体正直，重心平稳，步幅较小，跑速均匀，摆臂自然。弯道跑：身体向左侧倾斜，右臂摆动幅度大于左臂；左脚外侧和右脚内侧着地。 冲刺冲刺距离根据个人能力和战术选择确定，一般800米在距离终点150--200米处开始冲刺，冲刺时加快呼吸频率与呼吸深度。 呼吸方法呼吸方法：2步一吸2步一呼或3步一吸3不一呼；用鼻和半张开的嘴同时呼吸；节奏：跑动的节奏与呼吸的节奏相配合；良好的跑动节奏和顽强的意志力对提高长跑的成绩至关重要。 热身准备 1、抱膝提臀 3、动态弓步压腿 4、动态侧弓步压腿 4、下肢拉伸 1、开合跳 专项体能练习练习方法：20秒练习+10秒休息交替 。练习数量：2组；8个练习交替进行，4分钟。注意事项：跟音乐练习练习一：单个动作练习 8摆臂交叉跳 7快速点地 6胯下击掌 5原地后踢腿 1前后交叉跳 2左右交叉跳 3原地高抬腿 4开合跳 心肺提升组合练习 1前后交叉跳 2左右交叉跳 3原地高抬腿 4开合跳 8摆臂交叉跳 7快速点地 6胯下击掌 5原地后踢腿 极点与二次呼吸 极点与第二次呼吸是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚、反应程度与各人的体质、训练水平等有直接的关系。 “极点”：中长跑时由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力，难以再跑下去的感受这种现象称之为极点。 “第二次呼吸”:当极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 补偿性体能练习练习方法：俯卧双肘撑地，腰背收紧，身体保持正直，全程保持均匀呼吸。练习数量：2组；每组40--60秒；注意事项：夹紧臀部，腰部挺直，保持均匀呼吸。练习一：平板支撑 恢复拉伸提醒：每个动作保持20秒1、肩背拉伸2、小腿后侧拉伸3、左右三角伸展 课后提醒 1、下节课：准备好垫子、负重器材、球（可自制）； 2、运动后适量补水；3、 正确对待肌肉的酸痛反应。