一个月体能训练计划.pdfVIP

一个月体能训练计划 第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强 用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容 ■ 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左 右 2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右 3、高 抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米 ■ 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉 伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带 ■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量