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练肌肉的方法 1.训练腹肌： 训练腹肌需要一系列动作才能有效地发挥功效。首先，坐姿仰卧起坐是最基本的训练动作，可以有效提高腹肌的力量、柔韧性和耐力。每次训练时，可以做2-3组，每组10-15次，每次30秒。此外，可以进行侧面腹肌收缩、腹肌拉伸、侧腹肌下来拉伸以及腹肌变形等动作，可以起到加强腹肌力量和柔韧性的作用，每次训练时间适中，动作较多，每组做10-15次则可。 训练胸肌可以做仰卧俯卧撑、横向拉力器撑、坐姿壶铃划船等动作，可以有效地激发胸肌的活力，加强胸肌的力量。每次训练时，可以做3-4组，每组15-20次，每次1-2分钟。也可以适当增加力量重量，使得训练更加有效，但是也要注意安全。 训练肱二头肌可以做哑铃推举、哑铃徒手划船等动作，这些动作有助于发展肱二头肌群的肌肉，使其更加明显。每次训练时，每组做3-4次，每次15-20秒，每次训练时间可以适宜延长。 4.训练肩膀： 训练肩膀可以做哑铃划船、仰卧臂屈伸、俯卧哑铃夹臂等动作。这些动作能够有效地发展肩膀肌肉的力量，有助于增加肩膀的耐力和柔韧性，也就是提高下肢关节的灵活性。每次训练时，可以配合3-4组动作，每组15-20次，每次动作组之间间隔1-2分钟。 5.训练背部： 总之，训练肌肉，需要坚持每天训练，坚持一定的节奏，在训练中拿到可持续、稳定的进步，最终达到训练愿望。所以，想要通过锻炼达到理想的比赛体型，要正确设计好训练方案，坚持每天训练，定时观察训练成果，以确保在训练中不断取得进步。