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产后健身范文--第1页 产后健身篇(一):产后健身第一个月就可以开始的简单健身动作 新春快乐LEOLEO先给大家拜个年，祝大家猴年吉祥，万事顺意！今天为大家介绍产后训 练的一些动作。终于说到健身了，哈哈，这是LEO热爱的领域。今后LEO会为大家多介绍健 身方面的知识和训练内容。当然，时值春节期间，大家在亲朋团聚的时候也要注意控制饮食 哦。本期内容产后训练动作难度★★☆☆☆适合人群产妇或普通女性运动类型产后即可进行 什么时候开始运动对很多女性来说，在她们的思想中，产后第一个月最不需要的就是运动。 实际情况中，许多产科医生和助产士建议在生产完4-6周在开始你的运动。（如果你是剖腹产 或者有严重的会阴撕裂或者有其他并发症，那么你恢复的时间将会更长。）但是，美国妇产科 协会则建议如果你觉得身体状况良好，感觉适于做运动，那么越早开始运动是对身体很有益 处的。当然，征求你的医生建议是很有必要的。下面就介绍给大家适于产后进行的几个简单 的运动。盆底肌强化（Kegels凯格尔健肌法）如果你生产的时候被实施了会阴切开术或者如 果你的会阴部感觉受伤或者肿胀，那么进行凯格尔训练法强化你的盆底肌肉群，可以促进局 部的血液循环，避免出现尿失禁等症状。盆底肌群很容易疲劳，所以在日常的时候反复收缩 肌肉群会比只在一段时间里集中训练有更好的效果。1、平躺 双膝弯曲 双脚平放于地面2、 收紧你会阴部的肌肉（想象一下当你在小便的过程中试着中断排尿）3、保持住这种肌肉收缩 的感觉10秒钟，然后放松，4、再收紧肌肉群，重复十次，此为一组。每天做三次每次做三 到四组。5、大腿和腹部肌肉要放松。请注意通过在小便中憋尿的方式只是为了让你找到盆底 肌，千万不要在排尿中进行凯格尔训练法。在做此项训练的时候一定要保证膀胱排空尿液。 LEOLEO认为凯格尔训练法是产妇产后恢复盆底肌肉力量最有效的方式，无论女性还是男性， 经常训练盆底肌群无论是身体机能的恢复还是在今后的生活中都是大有益处的。更多内容大 家可以自行寻找相关介绍。俯卧撑俯卧撑是一个帮助产妇强壮上肢肌肉的有效训练方式，产 妇每天都需要抱着自己的宝宝，那么如果你的时间很有限，只能做少数几项运动，俯卧撑必 然是其中之一。1、双手撑地略宽于肩，膝盖弯曲，四肢着地，臀部低于肩膀。2、背部挺直， 腹部收紧，微微弯曲你的肘部，再伸直。匀速呼吸，当你发力撑起身体回到原来状态时不要 锁定你的肘关节。（你不需要把整个身体趴在地板上做这个俯卧撑运动）3、10到 12次为一 组，做三组即可。LEO 孩子的重量就是产妇可以举起的最大重量，但是孩子会越来越重，产 妇的手臂力量、上肢力量是都需要加强的。如果不进行适当的强化，经常抱孩子就会导致一 些问题。卷腹这项运动可以帮助你强化腹部肌肉，但是如果你感受不到腹肌在发力也不要气 馁。这需要几周的时间才能恢复你的力量，这个过程取决于你怀孕前是否进行腹肌训练。1、 平躺双膝微曲，手放在脑后 2、吸一口气，吐气的时候收紧你的腹部肌肉，然后让腰部紧贴 地板，抬起你的头使你的上背部离开地板。保持你的核心机收紧。3、如果颈部有问题，请采 用第二幅图的方式。4、缓慢的还原，重复8-10 次为一组。LEO 卷腹不是我们小时候在学校 被体育老师教育的所谓仰卧起坐。整个运动腰部及下背部都没有离开地面。即使手放在头后 也是轻轻放在头后即可。臀桥（骨盆倾斜）这是另一种强化核心肌肉群的训练方法。1、平躺， 膝盖微弯，脚掌紧贴地面。2、深吸一口气，运气至你的腹部。3、呼气，同时向肚脐方向抬 起你的尾骨，此时依然保持臀部紧贴地板。4、肩膀与上背部紧贴地板，抬起臀部，收紧腹部 和大腿。使得膝盖至腹部保持一条直线，然后放松。5、重复8到10次为一组LEO这里LEO 必须说几句。因为产后内脏恢复到产前的状态，除了自身机能的恢复之外，强化核心肌肉是 防止内脏下垂、小腹外凸的有效方式。这跟您吃什么进到胃里没有任何关系。所以如果不进