盆底肌锻炼知识.pdfVIP

正确收缩盆底肌的方法 1、平躺、双膝弯曲。 2、吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。 3、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。 4、闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持 身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。 5、盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴 道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、 停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。 训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。 别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。 别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉 别夹腿 第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。 慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.收缩盆底肌，数数3 秒；2.放松肌肉，数数3 秒；3. 重复 10 次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持3 秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉 的加强，将缩肛的时间逐渐增加至 10 秒 。 快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用 。 具体方法是：1.快速收缩1 秒钟；2.放松肌肉休息 1 秒钟；3.重复10 次。 一、盆底肌训练 盆底肌肉训练的方法简单而言就是训练盆底肌肉的收缩，就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样。尽量使腹部， 臀部以及大腿内侧肌群不收缩。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌(提肛运动)5～10 秒，松弛休息 5～10 秒，如此 反复 10～15 次。务必每天坚持早、中、晚各锻炼 15 至 20 次，持续 2 个月以上或更长。正确的收缩方法很重要。 刚开始锻炼时可以模仿以下动作： 1、类似中断解尿的过程；2、 类似抑制肛门排气的过程； 3、如果仍不能掌握，可以把自己的手指放入阴道内收缩，如果手指感觉到阴道的收缩则说明训练的肌肉正确。对于 较易健忘的患者，您可以于每次上厕所时进行相应训练。训练可以在非剧烈运动下的任何状态（站、坐、卧）均可进行， 如果练到腰酸背痛，则说明训练的肌肉不正确。但有部分人难以正确完成该训练，对此，可行电刺激联合生物反馈治疗。