一分钟跳绳的技巧.pdf

一分钟跳绳的技巧 1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、 手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子 最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。 8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练 掌握后再加快速度。 9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。 10、分段增次练习：以 20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取到达 60 次。 11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇 200下左右。做俯卧撑、引体向 上等。 13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。 跳绳考前须知 1.跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面 铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面 接触时的冲撞，否那么跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。 值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣， 可以保护胸肌，防止拉伤。 2.工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的.工具就是跳绳，在选择时只要 长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、 太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比拟好。建议初学者可以选择 较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的 长度，同时也增加运动的强度。 3.现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当 于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯 燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的 运动。 4.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。 5.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 6.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上 跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 7.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 8.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因 过于负重而受伤。 9.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后那么可作些放松 活动。 10跳完不抻腿，白跳。跳完之后，一定要做拉伸运动。比方伸展小腿：一只 脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交 替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。