孩子长个时期的饮食.docx

鼓励孩子多吃谷物 处于青春期的青少年正好处在初、高中阶段，体格的迅速生长发育、紧张繁忙的学习、各种考试的负荷及体育锻炼，使得青春期营养需要在某些方面比从事轻体力活动的成人还要 多一些。中国营养学会推荐的轻体力活动的成人能量摄入量为 2100～2400 千卡/天，而青少年为 2200～2900 千卡／天。因此，要鼓励孩子多吃谷类，以供给充足能量。 大豆、肉类、米面混着吃 青春期随着身高的增长，体重也随之增加，在增加体重的成分中约有 16％是蛋白质。 增加蛋白质数量的同时，还要多选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白质由于缺乏某些必需氨基酸，营养价值不如动物蛋白和 大豆蛋白。但如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价 值会被大大提升。 每天吃一小把坚果 脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱和脂肪酸，且磷脂丰富，每天吃一小把（约 20 克），对青少年的生长发育有很好的促进作用。此外，在为青少年烹调食物时，最好使用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等，这样可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的饱和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在 25 克左右。 牛奶酸奶搭配喝 充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要，还增加骨骼的硬度，并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄入量为 1000 毫克／天。奶类是补钙最好的食物，不仅含钙丰富，吸收率还高，1 杯 250 毫升的牛奶中大约含有 350 毫克钙。此外，大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富的钙。建议每天早上喝 1 杯牛奶 （250 毫升），晚上再喝 1 杯酸奶（250 毫升），再吃些豆制品和绿叶蔬菜。每周吃 1～2 次猪肝 如果食物中供给的铁不足，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响。青春期女 孩月经期时，如果缺铁还易导致贫血。因此，动物血、肝脏、红色瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量都比较高的食物，是必不可少的。此外，锌与性腺以及促性腺激 素的分泌等有关，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。一周吃 1～2 次动物肝脏，如猪肝、鸡肝等，每天吃一些红色瘦肉便能满足这些微量元素的需求。 大豆含有约 40%的蛋白质，其蛋白质可以与优质的动物蛋白质相媲美，而且不含胆固醇。用大豆蛋白可制成与动物肉色、香、味、形十分相似的食品，口感也可相差不多，这类制品有素鸡、素鸭等，所以人们常把大豆称为植物肉。 大豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，大豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，大豆与其他食品科学搭配食用，更能提高营养保健价值。 大豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，大豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，大豆与其他食品科学搭配食用，更能提高营养保健价值。 大豆与玉米混食 将 25%的大豆与 75%的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类食品，生物学价值就可提高到 76%左右，几乎与牛肉媲美。 豆腐配海带 大豆含有的皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的氧化脂质的产生，能抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，促进排碘。配吃海带就可以解决大豆促排碘的个问题。 大豆排骨汤 大豆中的赖氨酸含量较高，蛋氨酸含量较低；而排骨(即畜肉)中的蛋氨酸含量较高，搭配食用，氨基酸即可互相补充，还可以提高蛋白质的营养价值。另外，大豆含 铁丰富，排骨中也含铁，两者同食对补铁也有益。