焦虑自救手册.pdf

目录 导 言 第一部分 关于焦虑，你需要知道的事情 第一章 焦虑为何物 来自原始的 “生存之道” 唤醒水平与行为表现 不孤单的恐惧 初识几类焦虑 第二章 是什么让你焦虑 是基因决定了焦虑吗 相关的脑研究证据这 是一种性格吗 我们竟 “学会”了焦虑 理想与现实之间差了一个 “焦虑”童 年阴影与恐惧的共鸣 世界的变化中潜藏着危机 什么让它变本加厉 第三章 焦虑，既是结果也是源头 与健康问题的关联 与精神问题的关联 焦虑可能带来的身体伤害 第四章 那些从不焦虑的人们第 二部分 克服焦虑一点也不难 第五章 力所能及的小事与让人惊喜的变化 一日一锻炼，焦虑远离你 随他吧，找到自己的平衡 别上咖啡因和酒精的当 很多人不信，但放松真的需要练习 用好 “三步法”，和失眠说再见 把问题一点一点解决掉 优化你的日程表 依赖回避的是焦虑，不是你 不被消极的想法牵着走 小心过度分享和安慰依赖 文档来源网络1 侵权删除 第六章 改变你的看法，重新拥抱生活 你的目标不是成为 “社交小天才” 相比家人与朋友，你也一样重要 划重点：理解和接受焦虑 “他强 由他强” 别吓自己，那只是 “假警报” 减少毫无帮助的检查 通过重讲故事获得平静 “羞耻”其实不羞耻 做好准备，但表现时应毫不费力 用点逆向思维 “以毒攻毒” 培养一双发现机遇的眼睛 勇敢面对是最好的开始 即刻行动，不求一步到位 第七章 强效的心理疗法 认知行为疗法 正念 接纳与承诺疗法 焦虑的探索性疗法 替代疗法 第八章 辅助疗愈的相关药物 第九章 特定类型焦虑障碍的治疗 广泛性焦虑障碍 惊恐障碍 恐怖性焦虑障碍 广场恐怖 社交焦虑障碍健 康焦虑障碍 依赖问题下的焦虑 第十章 来访者教给我的事情 接纳自己最初的样子 尽可能少做价值判断 吃一堑，长一智 让 “假装”照进现实 不在自动扶梯上行走或奔跑 培养一双发现机遇的眼睛 过去没法预测未来 文档来源网络2 侵权删除 选择最适合你的方法主 动寻求可靠帮助 不求改变等于 “原地踏步”关 心，却不过分在意 多对幻想提问 殊途同归，愿能活得精彩 追求良好胜过苛求完美学会 消气 一切都将过去 坚持就是胜利 心平气和，顺其自然结 语 写给萨莉的话 文档来源网络3 侵权删除 导言 我很喜欢萨莉，我一直觉得她是个特别好的人。她非常在乎身边 各种人和事，总是努力把事情做好，让一切都平稳顺利。她会竭尽所 能、不求回报地争取他人的认可，而她自己对外界的索求却很少。你 完全不用担心惹她生气，因为她总是那么随和。萨莉不会评判任何 人，却常对自己百般苛责，还会把别人并无恶意的评论或手势理解成 对自己的批评，似乎只有这样才符合她对自己、世界和未来的看法。 她无时无刻不在与生活中的不确定性作斗争，所以她难以享受片刻的 安宁。她总是预想事情最糟糕的结果，所以恐惧时常伴她左右，因此 她需要许多的安慰和肯定，只是它们似乎从未到来。她想要万事都在 自己的掌控中，像是要牢牢扼住生活的喉咙，生怕它扭头就伤害到自 己和自己在乎的人。对她而言，生活就像一条危险的毒蛇。 我最近有好一阵没见到萨莉了。有人说恐惧和严苛的自我要求压 垮了她，让她难以应对周围环境和身边的人们。不过，这一切并不令 人意外，每当她觉得自己犯了错，就让自己背上沉重的心理负担，并 对自己进行言语上的惩罚。现在的她基本深居简出，因为家能给她带 来安全感，能让她远离这个 “危险”的世界和人们的评判。可惜，她 越逃避恐惧，恐惧就越是与日俱增，而她的自信心、社交技巧和处理 日常事务的能力却在逐渐消退。很难想象她该如何逃离这画地为牢的 境况。 文档来源网络4 侵权删除 令人遗憾的是，萨莉本可以做许多事，作出许多贡献，如果她能 放下对自己的批评，相信她就能重获新生。 特里西娅的性格与萨莉正好相反。不可思议的是，在萨莉闭门不 出之前，两人竟还是十分要好的朋友，至少特里西娅是这么说的。实