延长饱足感可有效减肥.docVIP

延长饱足感可有效减肥 自1953年以来，生理学上都是采血糖浓度的衡定来讲解动物体内如何自我调治饥饿和饱足的体系。 饱足感是经由血糖上升送出讯号到脑部，告诉进食中枢已经吃够了。事实上，血糖浓度上升只幸亏短时间内影响饱足感的体系和减少食品摄取，该调治反应不能够不过概括于血糖的体系。 所谓“饱足感”，是进食后一种满足的感觉和状态。 在平常生活中，人们其实不会经常听到这个用语，这是 营养和医疗专业人员用在谈论一个族群或病人个别饮 食问题上的一个术语。简单的说，食欲就是吃的欲望， 而饱足感指的是吃饱的感觉。 控制食欲有几种因素在作用 身体中有好多分子肽和类固醇经由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自主神经系统而调治食欲。这些分子肽激素主要来自脂肪细胞、胃肠道和胰腺三个部位。 在细胞内、周边和中枢神经系统内，有好多分子 信号和激素控制食欲和饱足感，其中三种主要的激素 是食欲素、生长素和瘦素，作用于大脑趋使吃的欲望 和吃饱的讯号出现。食欲和饱足感的调治会直接或间接的影响热量摄取总量，致使影响体重。因此，有体重超重和肥胖基因变异的人，经常会出现的调治异常现象是食欲增加或饱足感降低。 其他，视觉和味觉也会引起人或动物想吃某些食 物，而不在乎实质需要与否。因此饥饿时不要前往超 级市场，特别是发散香味的糕饼、甜点地域，以及不 要在用餐前观看与食品有关的电影和图片，这些视觉 上的刺激也会惹起食欲大增。比方，电影中的人表现 出特别享受地吃着炸鸡、喝着啤酒，或大口咀嚼牛排， 大脑会发出讯息引诱意识也想吃这些食品。 大量低热食品可延长饱足 试图控制体重的人，最难战胜的问题是经常感觉饿，饱足感时间很短。如何增加及延长饱足感的时间，实际上是保持理想体重的要点之一。 血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的要点点，其他含纤维和脂肪量高的食品也能够增进饱足感。纤维会在胃部膨胀而有饱足的感觉，而高脂肪的食品需要较长时间来消化，因此会增加饱足感，同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂肪和纤维同时也能够减缓糖的吸取，使血糖浓度呈较为牢固的状态。 但较为健康增进饱足感的方法之一，是在每日饮 食中必定囊括多种含热量低、体积大的食品，比方蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖的影响。特别是在用餐前先食用这类天然食品，能够使得原来的饥饿感减弱，当进入热量较高的主餐时就可以吃得比较慢，即即是份量少也能够有饱足感。比方，先吃一个大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的酱料，一碗高纤维的汤，当进入主菜时如牛排和马铃薯时，吃得量自然会减少，而不致于过分。 均衡饮食中，适合的肉类、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是这些食品在其小单位体积内，所含的热量相对较高，因此摄取量必需适合。在开始进食时，先摄取体积和粘稠度较大的食品，在倾向于吃高热量食品从前，恩赐胃充分时间与脑部饱足调治系统沟通，进而控制胃口。因此，细嚼慢咽，增加食品的质量，减少份量是极为重要的饮食态度。在体重管理和保持健康上，这更是一个极为重要的策略，即即是胃口极大的大胃王，也能够在走开餐桌时依旧有饱足的感觉，而不致于在热量上暴饮暴食。只若是吃进体里的热量降低，就可以减少节余脂肪的囤积。 每餐中吃易饱足感食品 外食食品多半有高糖、高盐和高油的倾向，因此外食的时候很简单有摄取过分的倾向。在犹豫不决该 吃些什么时，下面一些选择和进食的技巧，能够延长饱足感时间。 增加纤维摄取量：含纤维的食品有助于饱足感。纤维有可溶性纤维和不溶性纤维两各种类。燕麦和豆类中间含有丰富的水溶性纤维，需要较长的时间来消化。不溶性纤维存在全谷类、水果和蔬菜中，人体肠胃道并没有法将其消化、吸取。在消化系统中，纤维恰似是扫帚，协助推出肠道中的废物于体外。总之，这两各种类的纤维存在于天然食品中，可增加饱足感。饮食中加入含纤维丰富的各种豆类或豆荚类，比方红烧肉中加入黄豆，沙拉中加些鹰嘴豆，或是利用各人喜欢的豆类，比方蚕豆、黑豆、黄豆芽、毛豆、花生或海带作为餐前小菜。同时无论在家或出门用餐时的上菜次序，应以蔬菜先上桌为主。这些小技巧都能够有助于增加及延长饱足感。 加入水果和蔬菜：除了纤维，水果和蔬菜中还含 有相当量的水分，使食品体积增加，但热量并没有增 加。比方，用两杯米饭做炒饭时，请减为一杯的米饭， 另一杯改用菠菜、西兰花、青豆仁或胡萝卜丁，整体 积量相同，而热量却减为一半。采用新鲜水果如草莓 或蓝莓加入早餐谷物或优酪乳中间。点心采用苹果取 代饼干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉， 能够大大增加饱足感及延长饱足时间。 将精制谷物换成全谷物：平常市售早餐谷物含糖量极高，改用全麦或燕麦片、全麦饼干或全麦面包。午餐三明治采全麦面包，一片全麦面包括有三公克纤维。用糙米代替白米，或混杂各种全谷类在白米中间。 饮食中包括蛋白质食品：研究证明，供应身体热量的三个营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中