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田径队中长跑训练计划1  田径队中长跑训练计划1 前言 长跑是田径比赛中的一项重要的技术项目，它可以培养选手的耐力、毅力和调节能力。长跑训练不仅是提高选手成绩的必备条件，同时也是学生身体素质训练的重点之一。本文针对田径队中长跑项目的训练制定了一套科学的计划，旨在提高选手的训练效果和成绩。 一、训练前准备 1.进行全身热身运动，包括站姿深呼吸、肩部和手臂的运动、正面、侧面和后面的腰部伸展、深蹲等。 2.进行拉伸运动，包括腿部、臀部、腹肌和后背的拉伸等。 3.进行短距离的加速跑和冲刺训练。 4.保持良好的心态和积极的心态，着装要求舒适，饮食要合理。 二、初级训练 在初级训练阶段，主要是根据选手的体质和训练基础，进行慢跑和快跑训练，重点锻炼选手的耐力和速度。 1.慢跑训练 慢跑训练是长跑训练中的基础，主要锻炼选手的耐力和体能。训练时要控制好速度和节奏，运动时呼吸要充分，练习冥想和控制情绪，切忌过于着急。 2.快跑训练 快跑训练也是长跑训练中必不可少的一项。主要是锻炼选手的速度和更快的脚步。训练的重点在于短时间内突破速度极限，最大限度地延长选手的高速跑步时间。 三、中级训练 在中级训练阶段，主要是在初级训练的基础上，增加了比较强度的训练项目，如爬坡跑、间歇训练和重点训练等。这些训练项目的目的是加强选手的训练强度，增强选手的体能和体力。 1.爬坡跑 爬坡跑是长跑训练中比较常见的一项训练，主要是为了锻炼选手的爬坡能力。训练时可以选择跑步机或户外山路，力求每天增设一定的坡度，定期测量选手的训练效果。 2.间歇训练 间歇训练分别是慢跑和快跑的交替进行，训练时间可以在5-10分钟不等。这样的训练可以有效地锻炼选手的速度和体能，在训练前和训练后也要进行到位的拉伸和恢复训练。 3.重点训练 重点训练是在中级训练中必不可少的一项训练。主要包括比赛前准备、跑步姿势和跑步节奏的练习等。训练的重点在于抓住比赛的主要环节，提高选手的训练质量和竞技水平。 四、高级训练 在高级训练阶段，主要是在中级训练基础上更进一步，增加了大量的强度训练项目。这些训练项目不仅需要高度的信心和毅力，还需要选手有较高的自控能力和控制能力。 1.高速跑步训练 高速跑步训练是高级训练阶段中非常重要的一项训练，主要是通过加大训练强度，提高选手的跑步速度和耐力。训练时需要注重速度和节奏的控制，以及对呼吸的调节和维持。同时，训练时还要注意自己的心态和情绪，保持冷静和放松。 2.跑道训练 跑道训练是高级训练阶段中比较常见的一项训练，主要是为了让选手适应比赛的环境并提高自己的竞技水平。训练时可以选择在较密集的跑道上进行训练，力求在训练时达到最高效率。 3.竞争训练 竞争训练是高级训练阶段中比较重要的一项训练，主要是为了让选手全身心地投入到比赛中，并快速提高自己的比赛水平。训练时要集中精力和注意力，精准掌控比赛前后的紧张氛围，提高自己的比赛经验。 结语 长跑训练需要坚持不懈的训练，同时还需要注意保持良好的心态和积极的心态。在训练过程中是不可忽略任何细节的，这些都将直接影响到选手的训练效果和比赛成绩。希望本文提供的训练计划可以帮助到田径队中长跑选手，让他们能够在训练中获得更好的成果。